Тренировка мышц живота во время беременности или после родов может противодействовать диастазу прямых мышц живота. Что это такое и как это контролировать.
Любая только что родившая женщина, вероятно, будет смеяться (или плакать) при мысли о своем прессе. Будь то виселичный юмор или трагедия: после беременности мало что происходит, особенно с прямой мышцей живота, технически говоря: с прямой мышцей живота.
Зазор между мышечными прядями
Это совершенно нормально. Однако у некоторых женщин между левым и правым тяжами этой мышцы остается промежуток, который можно даже отчетливо ощутить. Тогда специалисты говорят о диастазе прямых мышц живота. Гинеколог и физиотерапевт объясняют, когда это становится проблемой и как женщины могут ее предотвратить.
Ребенок в животе отталкивает мышцы живота в стороны
Когда ребенок растет в матке, совершенно нормально, что мышцы живота уже не сидят на месте – ведь потомству требуется все больше и больше места.
«Кроме того, во время беременности гормоны запускают процессы, способствующие растяжению соединительной ткани», — говорит гинеколог Клаус Доубек. Он является президентом Профессиональной ассоциации гинекологов (BVF).
Одним из последствий является то, что прямая мышца живота также растягивается. Для сравнения: она проходит от грудной клетки через брюшную стенку к лобковому симфизу.
Что такое «Линеа Альба»
Даже после рождения не все возвращается в исходное состояние – ключевое слово: регрессия. Для этого нужно время. И это касается и мышц живота.
Когда мышцы живота напряжены, это иногда можно увидеть после родов: выпирает срединная линия, то есть область между мышечными тяжами. Или виден разрыв. Эта область соединена соединительной тканью и называется «белой линией». Обычно его ширина составляет менее одного-двух сантиметров.
Однако если этот разрыв становится шире после беременности, это диастаз прямых мышц живота. Ширина зависит от многих факторов, например, размера женщины и ребенка, многоплодной беременности, а также состояния тренировки мышц.
Когда диастаз прямых мышц живота становится проблемой
Если диастаз прямых мышц живота легкий, он обычно не вызывает никаких симптомов. Разрыв обычно сокращается через несколько месяцев после рождения.
«У многих женщин через год после родов все еще сохраняется легкий диастаз прямых мышц живота», — говорит Дубек.
«Как правило, медицинской необходимости в хирургическом вмешательстве нет».
Иначе обстоит дело, если помимо диастаза прямых мышц живота имеется эпигастральная или пупочная грыжа. Выраженный диастаз прямых мышц живота может способствовать возникновению так называемой грыжи. В брюшной стенке появляется разрыв, который со временем обычно увеличивается. Существует риск того, что жировая ткань внутри брюшной полости или тонкой кишки застрянет. Поэтому такие пробелы следует закрывать в ходе операции.
Лучше всего тренироваться во время беременности
Но женщины могут предотвратить это – с помощью сильных мышц живота, ведь они способны уменьшить диастаз прямых мышц живота.
«Во время беременности важно что-то делать», — говорит физиотерапевт Улла Хеншер. Она является членом рабочей группы по гинекологии, акушерству, урологии и проктологии Немецкой ассоциации физиотерапии.
При беременности без осложнений это должны быть 150 минут упражнений в неделю – тренировки на выносливость и адаптированные силовые тренировки. «Многие люди слишком сильно себя защищают. Важно физически подготовиться к родам и последующему времени».
Хеншер также развеивает миф: «Невозможно закрыть диастаз прямых мышц живота, тренируя косые мышцы живота. Об этом думали десятилетиями, хотя никаких исследований по этому поводу никогда не проводилось».
Вместо этого женщинам следует укреплять прямые мышцы живота с помощью адаптированных упражнений как во время беременности, так и после родов. Адаптация означает две вещи: во-первых, речь идет о подходящих упражнениях, во-вторых, об адаптации интенсивности тренировки к телу.
Подходящая тренировка мышц живота при беременности
Это должна быть тренировка на гипертрофию. Мышечные волокна утолщаются по мере увеличения интенсивности – вы становитесь сильнее. Это тоже необходимо: во время беременности и после нее ребенок становится все тяжелее, его обычно много носят – поэтому ему нужна сильная мать.
Хорошо подходят упражнения на четвереньках. «Мышцы живота должны работать даже в базовой позиции», — объясняет физиотерапевт. Если вы хотите увеличить нагрузку, поднимите колени или вытяните руку и/или ногу.
Планка тоже хорошо подходит: прямое тело вы поддерживаете на руках и ногах или – проще говоря – на локтях и коленях. Или вертикальное сиденье, при котором верхняя часть тела наклонена назад. Важно: «Нет одного упражнения на все время, оно всегда должно быть напряженным».
Возвращение к работе после рождения
После родов женщины могут быстро приступить к выполнению простых упражнений. Например, с глубоким выдохом в лечебном положении лежа. Под живот подкладываются подушки, чтобы поясница была разгружена и грудь не оказывала давления.
«После естественных родов послеродовой курс с соответствующим образом адаптированными упражнениями должен начинаться ранее, чем через три месяца после рождения», — говорит Улла Хеншер. В принципе, здесь также подойдут упражнения на четвереньках или планке. Важно, чтобы курс проводила профильная акушерка или физиотерапевт.
