Бессонница - это распространенное расстройство сна, при котором вы сталкиваетесь с такими проблемами, как сонливость или недосыпание допоздна.
Трудности с засыпанием или ранним подъемом по утрам являются важной частью этого расстройства сна. Это может быть острая, краткосрочная или долгосрочная проблема, которая может возникать и исчезать или сохраняться в течение нескольких месяцев или даже дольше.
Наиболее распространенные причины этого состояния включают давление со стороны семьи, травматические события или стресс на работе.
Согласно исследованиям, около 93% людей не могут высыпаться из-за внедрения современного оборудования и изменения образа жизни. В большинстве случаев хроническая бессонница носит вторичный характер, то есть является побочным эффектом или симптомом другой проблемы, например, определенного заболевания, других нарушений сна или приема определенных лекарств. Такие вещества, как алкоголь, табак и кофеин, также могут вызывать это состояние.
Иногда хроническая бессонница является первичной, что означает, что ее не вызвало никакое другое заболевание.
Симптомы бессонницы
Основными симптомами этого состояния являются:
- Усталость
- Дневная сонливость
- Проблемы с памятью и концентрацией внимания
- Раздражительность
Длительная бессонница может вызывать следующие симптомы:
Проблемы со сном
Проблемы со сном после пробуждения посреди ночи
Депрессия
Раздражительность
Проблемы в школе, на работе или в обществе
Отсутствие мотивации
Увеличение числа ошибок или несчастных случаев
Проблемы с поведением, такие как агрессия или гиперактивность
Неудовлетворенность или беспокойство из-за недосыпания
Отсутствие чувства бодрости после сна
Причины бессонницы
Стресс, а также привычки, нарушающие сон, или жизненные события являются одними из наиболее распространенных причин бессонницы.
Лечение причины бессонницы может решить проблему, но на это могут уйти годы.
К наиболее распространенным причинам бессонницы относятся:
Стресс: беспокойство по поводу учебы, работы, финансов, семьи и здоровья может помешать вам спать по ночам. Травмы и стрессовые жизненные события, такие как болезнь или смерть знакомого, потеря работы или развод, также могут вызвать бессонницу.
Работа: ваш циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые управляют обменом веществ, температурой тела и циклом сна-бодрствования. Нарушения циркадного ритма вашего организма также могут вызывать бессонницу. Важными причинами нарушения циркадного ритма являются работа в ранние или поздние смены, частая смена персонала и поездки в разные часовые пояса.
Переедание поздно вечером: можно слегка перекусить перед сном, но переедание вечером может вызвать у вас физический дискомфорт в положении лежа. После еды вы также можете ощутить обратный поток пищи и кислоты из желудка в пищевод и ощущение жжения в груди, которое может помешать вам заснуть.
Плохие привычки ко сну: стимулирующие действия, такие как засыпание; неправильное время отхода ко сну; некомфортная обстановка для сна; использование кровати для приема пищи, просмотра телевизора и работы, а также для того, чтобы вздремнуть, - это вредные привычки, которые со временем могут вызвать бессонницу. Игра в видеоигры или использование телевизора, компьютера и смартфона перед сном также может нарушить ваш цикл сна.
К другим распространенным причинам бессонницы относятся:
Проблемы с психическим здоровьем: другие проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать сон.
Медицинские условия: распространенные медицинские условия, связанные с бессонницей, включают рак, хронические боли, болезни сердца, диабет, астму, гиперактивность щитовидной железы, болезнь Альцгеймера, ГЭРБ или гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и болезнь Паркинсона.
Лекарства: различные лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут нарушить ваш естественный цикл сна. К ним относятся лекарства от артериального давления или астмы, а также антидепрессанты. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, и средства для похудения от боли, аллергии и простуды также могут вызвать сонливость из-за содержания кофеина.
Алкоголь, никотин и кофеин: кола, чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин, являются стимуляторами, которые могут нарушить ваш сон, если их употреблять поздно вечером или днем. Табак содержит никотин, который также является стимулятором, нарушающим ваш сон. Алкоголь вызывает сонливость, но прерывает фазы глубокого сна и вызывает пробуждения в полночь.
Состояния, связанные со сном: вы можете испытывать дискомфорт в ногах из-за синдрома беспокойных ног и желания пошевелить ими, что может помешать вам нормально выспаться.
Апноэ во сне - это еще одно состояние, которое заставляет вас периодически прерывать дыхание в течение ночи, нарушая сон.
Лечение бессонницы
Острая или кратковременная бессонница проходит сама по себе. Лечение хронической бессонницы включает в себя:
Обучение гигиене сна:
это может помочь вам вести здоровый образ жизни с помощью правильных физических упражнений и диеты. Врач может предоставить информацию о лечении бессонницы, ее причинах и симптомах, а также о стрессах, которые могут вызвать бессонницу. Вы также можете узнать о различных способах снижения воздействия факторов окружающей среды, таких как шум, освещение, матрасы и температура, которые могут нарушить ваш сон.
Когнитивно-поведенческая терапия:
Терапия включает в себя контроль стимулов, который направлен на изменение неправильных представлений о сне. Терапия также предлагает действия,
которые могут спровоцировать сон, такие как:
- Избегайте дневного сна
- Ложитесь спать только в определенное время
- Используйте спальню только для сна
- Регулярно занимайтесь спортом не менее 20 минут, но за 4-5 часов до отхода ко сну.
- Соблюдайте режим бодрствования и сна.
- Избегайте напитков с кофеином, таких как безалкогольные напитки и кофе на ночь.
- Создайте идеальные условия для сна в своей спальне.
- Избегайте шума, работы при высокой температуре и использовании яркого освещения.
Терапия с ограничением сна:
Это предполагает ограничение времени, которое вы проводите в постели, и предотвращает чрезмерную дневную сонливость и способствует раннему отходу ко сну.
Поведенческие вмешательства:
Это может помочь вам соблюдать правила гигиены сна, одновременно устраняя поведение, несовместимое со сном, такое как беспокойство и лежание в постели.
Расслабляющая процедура:
Такие процедуры, как методы биологической обратной связи и постепенное расслабление мышц, могут снизить возбуждение. Тренировка концентрации и воображения также может помочь снизить когнитивную активность перед сном. Эти процедуры также могут помочь вам справиться с нарушениями сна, вызванными стрессом.
Вывод
Сон так же важен для вашего здоровья, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание. Независимо от причины бессонницы, она может повлиять на вас как физически, так и психически. Лучше всего обратиться к специалисту. Он поможет вам справиться с проблемами, которые нарушают ваш сон.
