Зерновые являются отличным источником клетчатки и других жизненно важных питательных веществ, но какие из них лучше всего подходят для лечения диабета?
Вот почему такие питательные продукты, как фарро, овес и киноа, находятся в верхней части списка.
Вы слышали обе стороны этой истории: следите за углеводами и ешьте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты действительно являются углеводами. Итак, нужно ли их избегать?
Ответ – решительное нет. Вы можете наслаждаться ассортиментом цельнозерновых продуктов в рамках своей сбалансированной диеты.
Зерновые обладают эффектом снижения уровня сахара в крови , чрезвычайно универсальны и могут разнообразить ваши блюда.
Какие из них должны быть на вашей тарелке? Изучите эти варианты зерновых и узнайте, почему вам следует их есть.
Что такое зерна?
Зерна — это семена травянистых растений или злаков, таких как пшеница и кукуруза. Съедобны также семена нетравянистых растений или псевдозерен, таких как киноа и гречиха. Общие зерна включают:
Кукуруза
Пшеница
Рис
Ячмень
Фарро
Гречиха
Овес
Рожь
Амарант
Эта основная группа продуктов питания является основным источником питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Зерна содержат белок и полифенолы — соединения растительного происхождения с мощными антиоксидантами, которые уменьшают воспаление.
Кроме того, зерновые являются исключительным источником пищевых волокон. Для оптимального пищеварения и общего состояния здоровья рекомендуется ежедневно получать от 22 до 34 граммов клетчатки, в зависимости от вашего возраста и пола.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы половина вашего зерна была получена из цельного зерна. Цельнозерновые зерна содержат все семя, включая зародыш, отруби и эндосперм, тогда как рафинированное зерно содержит только эндосперм.
Хотя рафинированные зерна, такие как белый хлеб и булочки, рафинированные крупы и белый рис, обычно употребляются в пищу, лучше выбирать цельнозерновые. Зародыши и отруби зерна полны клетчатки , витаминов и минералов, поэтому цельнозерновые зерна превосходят рафинированные по составу питательных веществ.
Зерновые и профилактика диабета
Диеты, включающие большое количество цельнозерновых продуктов, могут значительно снизить риск развития диабета 2 типа.
Одно исследование показало , что употребление 50 граммов цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета на 23%. Исследователи проанализировали различные исследования, посвященные потреблению цельного зерна, и обнаружили, что 60 граммов цельного зерна являются оптимальными для профилактики диабета.
Как цельнозерновые продукты предотвращают диабет? Потребление цельного зерна может уменьшить воспаление и уровень глюкозы в крови после приема пищи.
Кроме того, употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск увеличения веса. Все это является факторами риска диабета.
Зерновые и контроль уровня сахара в крови
У вас уже диабет? Зерновые должны быть частью вашего рациона. Увеличение потребления клетчатки до 35 граммов в день (или увеличение потребления на 15 граммов) может снизить уровень A1C, уровень холестерина, триглицеридов , массу тела, маркеры воспаления и продолжительность жизни.
Кроме того, зерновые оказывают воздействие на кишечные бактерии, тем самым уменьшая воспаление и восстанавливая передачу сигналов инсулина и дисфункцию бета-клеток.
Итак, какие зерна дают вам максимальную пользу от питательных веществ?
Вот восемь продуктов, которые увеличат потребление клетчатки и при этом будут иметь прекрасный вкус.
Лучшие крупы для людей с диабетом
1. Фарро
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 200 калорий, 41 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 8 граммов белка.Диетологи любят рекомендовать фарро.
«Это древний сорт пшеницы, включающий три вида: полбу, полбу и однозерновую кукурузу. Его жевательная текстура и ореховый вкус делают его очень сытным», — говорят диетологи.
«Его универсальность позволяет включать его в любой ежедневный прием пищи и блюда, представляющие самые разные культуры».
Древние зерна имеют низкий гликемический индекс . По сравнению с другими продуктами из пшеницы, фарро имеет более высокое содержание белка, жира и общих питательных веществ. Его можно добавлять в супы или салаты, использовать в качестве основы в миске с зерном или подавать в качестве гарнира.
«Это цельное зерно, которое содержит много важных витаминов, минералов и полифенолов, а также клетчатку. В сочетании с продуктами, полезными жирами и белками он может стать отличным компонентом сбалансированной еды, которая поможет контролировать уровень сахара в крови и вес»
2. Овес
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 166 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка. Овес является популярным зерном и рекламируется за его многочисленные преимущества для здоровья.
«Я предлагаю их, потому что они являются хорошим источником растворимой клетчатки, помогающей снизить уровень сахара в крови и липидов. Они также насыщают, что может помочь регулировать аппетит», — сказала дипломированный диетолог Лиза Эндрюс.
Растительные соединения в овсе помогают снизить уровень глюкозы после еды и стимулировать развитие здоровых кишечных бактерий.
«Кроме того, они доступны по цене и их легко приготовить в микроволновой печи за две минуты. Мне нравится добавлять в свой напиток корицу и ваниль, а также нарезанный миндаль, семена чиа или молотое льняное семя», — сказалаЭндрюс.
Помимо завтрака, овсянка станет потрясающей добавкой к мясному рулету и овсяному печенью с тыквой.
3. Киноа
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 222 калории, 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка.
В то время как большинству зерновых требуется прикорм для получения полноценного белка, киноа является самостоятельным вариантом. Киноа – это мощное зерно, которое является полноценным белком и замечательным источником клетчатки.
Было обнаружено, что белковые пептиды в киноа помогают контролировать уровень сахара в крови, не позволяя организму усваивать углеводы в тонком кишечнике, тем самым снижая уровень глюкозы.
Киноа – прекрасный продукт питания как для веганов , так и для всеядных.
4. Сорго
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 211 калорий, 46 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 7 граммов белка.
Сорго — это безглютеновый вариант, содержащий большое количество антиоксидантов. Это зерновое зерно, которое стоит добавить в свой список продуктов.
Одно исследование, в котором оценивались активные соединения в сорго, выявило 20 из них, которые способствуют общему здоровью. Из них четыре, похоже, помогают контролировать диабет, регулируя сигнальный путь, который влияет на использование энергии и обмен веществ.
Сорго имеет жевательную текстуру, ореховый вкус, и его можно есть разными способами. Этот салат из сорго поможет вам достичь желаемого уровня клетчатки. Кроме того, из сорго можно получить хрустящую закуску.
5. Гречка
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 155 калорий, 34 грамма углеводов, 4,5 грамма клетчатки, 6 граммов белка. Как и киноа, гречка содержит все девять незаменимых аминокислот. Гречка — отличный источник белка, клетчатки и калия. Это также безглютеновое зерно, что делает его подходящим вариантом для людей, страдающих целиакией .Было обнаружено, что одно из растительных соединений гречки, рутин, регулирует кишечные бактерии и может замедлять пищеварение. Замедленное усвоение углеводов может улучшить скачки уровня глюкозы в крови после еды.
Из гречки можно готовить каши на завтрак или добавлять в салаты. Вы также можете использовать гречневую муку для приготовления блинов и кексов с высоким содержанием клетчатки.
6. Ячмень
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 193 калории, 44 грамма углеводов, 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка. Ячмень, зерновое зерно, которое является основным продуктом питания во всем мире, представляет собой медленно перевариваемый крахмал.
«Ячмень — отличное цельное зерно благодаря своей универсальности и питательности. Ячмень — отличный источник белка, а также железа и магния», — сказала дипломированный диетолог Аманда Лейн.
Ячмень и ячменная мука имеют более низкий гликемический индекс, чем пшеница, и могут играть роль в регулировании кишечных бактерий. Он также оказывает положительное влияние на гормоны кишечника и аппетит. Ячмень хорошо сочетается с большинством пикантных блюд, а также его можно есть в виде каши или подслащивать фруктами, чтобы разнообразить это адаптируемое зерно.
7. Пшеница
Пищевая ценность 1 ломтика цельнозернового хлеба: 70 калорий, 12 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 4 грамма белка.
Пшеница, пожалуй, самое известное зерно. Хотя некоторые критикуют пшеницу, она может быть недорогим способом увеличить потребление клетчатки. Конечно, его следует избегать тем, у кого чувствительность к глютену. Но большинство людей прекрасно переносят пшеницу.
Ключевым моментом является выбор продуктов из цельной пшеницы, в которых ядро пшеницы остается неповрежденным. Выбирайте цельнозерновой хлеб для бутербродов и цельнозерновую муку для выпечки. Зародыши и отруби (которые часто удаляются из обработанных продуктов из белой муки) полезнее, чем обработанная пшеница.
Также было обнаружено, что зародыши пшеницы снижают уровень стресса и депрессии у людей с диабетом, положительно влияя на белок, который способствует росту и соединению нервов.
Булгур, продукт из шелушеных зерен пшеницы, имеет высокое содержание клетчатки и марганца и является еще одним способом включить цельнозерновую пшеницу в свой рацион.
8. Амарант
Пищевая ценность 1 приготовленной чашки: 250 калорий, 46 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки, 9 граммов белка.
Псевдозерновые, такие как киноа и гречка, амарант представляет собой безглютеновое зерно, богатое питательными веществами. Амарант имеет более высокое содержание белка, чем зерновые культуры, и богат кальцием, калием и магнием.
Его также стоит добавить в свой рацион из-за его антиоксидантной и пептидной активности , которая может способствовать укреплению здоровья и регулировать уровень сахара в крови. Попробуйте амарантовую муку в выпечке или тесте для пиццы — это полезная для сердца альтернатива обработанной муке.
Из амаранта также можно приготовить кашу или гарнир с ореховым вкусом. Его также можно приготовить в качестве закуски или хрустящей начинки для салата.
Таким образом, нам всем необходимо уделять приоритетное внимание клетчатке для оптимального пищеварения и здоровья.
Включение в свой рацион разнообразных цельнозерновых продуктов вместо обработанных продуктов — отличная стратегия для ежедневного достижения целей по потреблению клетчатки.
