Сбалансированное питание – залог не только похудения, но и здоровья. Грааль, который нужно достичь, но каким правилам нужно следовать, чтобы достичь этого? Как сбалансировать свой рацион, чтобы он не превратился в головную боль? давайте разберемся.
Сбалансированное питание необходимо для поддержания здоровья вашего тела , обеспечивая его всеми питательными веществами , витаминами, минералами, антиоксидантами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования. Мы часто слышим, что еда – это третье лекарство . На самом деле, это помогает защитить от многих проблем со здоровьем.
Исследование, опубликованное в The Lancet , подтверждает, что плохое питание является причиной 1 из 5 смертей во всем мире, больше, чем табак!
Сбалансированное питание означает покрытие всех ваших потребностей в питании за счет пищи . Для этого необходимо:
учитывать потребности в калориях (различные в зависимости от возраста, пола, метаболизма и физических затрат каждого),
идеальные пропорции питательных веществ ( белки , углеводы, липиды)
и потребности в витаминах, минералах и микроэлементах .
"Хотя это может показаться утомительным, даже головной болью, сбалансированное питание на практике не так уж сложно , - объясняет Лиз Лафори, диетолог из Парижа.
Прежде всего, вы должны знать, что диетический баланс не обязательно должен быть с каждым приемом пищи, он может полностью восстановиться в течение дня, недели или даже месяца для определенных питательных веществ. Соблюдая несколько простых правил и максимально варьируя его продукты и его меню, у вас будут все шансы съесть сбалансированное питание».
В супермаркете не стесняйтесь смотреть на Nutri-Score каждого продукта, чтобы отдать предпочтение продуктам более высокого качества (A).
Необязательно при каждом приеме пищи: порция белка животного (мясо, рыба, яйца) или растительного (тофу, темпе, сейтан, овощной стейк, сочетание злаков/бобовых и т. д.).
Одной порции в день более чем достаточно.
«Рекомендуется ограничить употребление красного мяса до 4 порций в неделю, отдавая предпочтение рыбе и птице. Не забудьте включить в меню бобовые (чечевица, нут, красная фасоль и т . киноа и т. д. Ограничьте употребление насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясное ассорти и т. д.) и отдайте предпочтение растительным маслам и семенам масличных культур (грецкие орехи, фундук, миндаль и т. д.). Наконец, сахар должен быть ограничен, но не устранен, понятие удовольствия имеет важное значение в питании! — объясняет Лиз Лафори.
Не заставляйте себя, если утром вы не голодны.
По желанию и по вкусу: ломтик ветчины или яйца, кусочек сливочного масла, щепотка джема. « Не все голодны, когда встают с постели, не заставляйте себя! — настаивает диетолог. — Когда проснетесь, выпейте большой стакан воды, и пусть голод придет. можно принести небольшой перекус на ваш выбор (банан, несладкий компот, злаковый батончик, булочка и т. д.) Прислушиваясь к своему организму и сигналам, которые он вам посылает (голод, сытость), вы естественным образом регулируете последующие приемы пищи».
Обед идеально обеспечивает все элементы, перечисленные выше. Но очень часто обед в течение недели ограничен из-за возможностей и времени перерыва, который может быть предоставлен. Еда на ходу также может быть хорошей альтернативой.
Смешанный салат также может помочь: он должен содержать нежирный белок (курица, яйца, ветчина, тунец и т. д.), сырые овощи и крахмалы (рис, макароны, чечевица). Если он не содержит крахмала, дополните его кусочком хлеба.
Свежие фрукты и йогурт могут завершить трапезу.
Мы часто слышим, что мы должны есть « как король утром, как богатый человек в полдень и как бедный вечером » . Тем не менее, французы, как правило, делают противоположное: скромный завтрак, быстрый обед и более плотный семейный ужин. " Пищевой баланс можно делать в течение дня, а не за каждым приемом пищи , важно прислушиваться к своему аппетиту и своим желаниям, рискуя нарушить свои внутренние часы , — объясняет диетолог. — Вечерний прием пищи идеально адаптируется к двум другим приемам пищи, поэтому он будет более полным или легким в зависимости от завтрака и ужина.Тем не менее, чтобы облегчить засыпание и ограничить набор веса, ужин не должен быть слишком богат жирами (трудноперевариваемыми) и сахаром.
Пример сбалансированного меню
Все продукты разрешены , только количество должно быть адаптировано в соответствии с их местом в пищевой пирамиде.
Предпочтительными продуктами являются:
Если разрешены все продукты, то есть продукты с «пустыми» калориями , которые не дают ничего необходимого для здоровья, но доставляют удовольствие (кондитерские изделия, сладости и газированные напитки). Их не запрещают, а ограничивают риском избыточного веса, который сам по себе является причиной проблем со здоровьем.
Продукты, очень богатые насыщенными жирами , такие как мясная нарезка, десертные кремы, мороженое, выпечка, пирожные, шоколадные торты, спреды, чипсы, соусы ... также должны быть ограничены, поскольку они способствуют увеличению веса и сердечно- сосудистым заболеваниям .
Ультраобработанные продукты (готовые коммерческие блюда, аперитивное печенье, воздушные сухие завтраки и т. д.) содержат добавки, консерванты и часто слишком богаты сахаром, солью и жиром. Также следует избегать.
Сбалансированное питание необходимо для поддержания здоровья вашего тела , обеспечивая его всеми питательными веществами , витаминами, минералами, антиоксидантами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования. Мы часто слышим, что еда – это третье лекарство . На самом деле, это помогает защитить от многих проблем со здоровьем.
Исследование, опубликованное в The Lancet , подтверждает, что плохое питание является причиной 1 из 5 смертей во всем мире, больше, чем табак!
Что означает сбалансированное питание?
Сбалансированное питание означает покрытие всех ваших потребностей в питании за счет пищи . Для этого необходимо:
учитывать потребности в калориях (различные в зависимости от возраста, пола, метаболизма и физических затрат каждого),
идеальные пропорции питательных веществ ( белки , углеводы, липиды)
и потребности в витаминах, минералах и микроэлементах .
"Хотя это может показаться утомительным, даже головной болью, сбалансированное питание на практике не так уж сложно , - объясняет Лиз Лафори, диетолог из Парижа.
Прежде всего, вы должны знать, что диетический баланс не обязательно должен быть с каждым приемом пищи, он может полностью восстановиться в течение дня, недели или даже месяца для определенных питательных веществ. Соблюдая несколько простых правил и максимально варьируя его продукты и его меню, у вас будут все шансы съесть сбалансированное питание».
В супермаркете не стесняйтесь смотреть на Nutri-Score каждого продукта, чтобы отдать предпочтение продуктам более высокого качества (A).
Каков состав сбалансированного питания?
Сбалансированное питание состоит из:- Порции крахмалов, которые обеспечивают энергию, медленно распространяющуюся в организме, необходимо хватить до следующего приема пищи.
- Порция овощей и порция фруктов : в идеале, одна должна быть приготовлена, а другая сырая (пример: компот из тертой моркови и яблок или жареные кабачки и абрикосы).
- Они обеспечивают клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Молочный продукт , содержащий кальций (йогурт, сыр, молочные продукты и т. д.), который можно заменить обогащенным кальцием растительным молоком (рис, соя, миндаль и т. д.).
Необязательно при каждом приеме пищи: порция белка животного (мясо, рыба, яйца) или растительного (тофу, темпе, сейтан, овощной стейк, сочетание злаков/бобовых и т. д.).
Одной порции в день более чем достаточно.
«Рекомендуется ограничить употребление красного мяса до 4 порций в неделю, отдавая предпочтение рыбе и птице. Не забудьте включить в меню бобовые (чечевица, нут, красная фасоль и т . киноа и т. д. Ограничьте употребление насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясное ассорти и т. д.) и отдайте предпочтение растительным маслам и семенам масличных культур (грецкие орехи, фундук, миндаль и т. д.). Наконец, сахар должен быть ограничен, но не устранен, понятие удовольствия имеет важное значение в питании! — объясняет Лиз Лафори.
Не заставляйте себя, если утром вы не голодны.
Как питаться сбалансированно по утрам?
В идеале завтрак обеспечивает:- Напиток для регидратации организма (вода, чай, кофе, молочный напиток и т. д.)
- Зерновые продукты для обеспечения энергией до следующего приема пищи (мюсли, хлеб из непросеянной муки и т. д.)
- Молочный продукт для потребления кальция и белка (йогурт, кусок сыра и т. д.)
- Фрукт, желательно целый, а не в соке, чтобы не повышать уровень сахара в крови и не вызывать всплеск инсулина.
По желанию и по вкусу: ломтик ветчины или яйца, кусочек сливочного масла, щепотка джема. « Не все голодны, когда встают с постели, не заставляйте себя! — настаивает диетолог. — Когда проснетесь, выпейте большой стакан воды, и пусть голод придет. можно принести небольшой перекус на ваш выбор (банан, несладкий компот, злаковый батончик, булочка и т. д.) Прислушиваясь к своему организму и сигналам, которые он вам посылает (голод, сытость), вы естественным образом регулируете последующие приемы пищи».
Как съесть сбалансированный обед?
Обед идеально обеспечивает все элементы, перечисленные выше. Но очень часто обед в течение недели ограничен из-за возможностей и времени перерыва, который может быть предоставлен. Еда на ходу также может быть хорошей альтернативой.
Как правильно питаться, если нет времени?
Отдавайте предпочтение бутербродам (желательно с цельнозерновым хлебом или кашами), с сырыми овощами, постным белком (курица, яйца, ветчина) в ущерб пирогам с заварным кремом, пикантным пирогам или пицце, которые более жирные и менее сытные.Смешанный салат также может помочь: он должен содержать нежирный белок (курица, яйца, ветчина, тунец и т. д.), сырые овощи и крахмалы (рис, макароны, чечевица). Если он не содержит крахмала, дополните его кусочком хлеба.
Свежие фрукты и йогурт могут завершить трапезу.
Как сбалансированно питаться вечером?
Мы часто слышим, что мы должны есть « как король утром, как богатый человек в полдень и как бедный вечером » . Тем не менее, французы, как правило, делают противоположное: скромный завтрак, быстрый обед и более плотный семейный ужин. " Пищевой баланс можно делать в течение дня, а не за каждым приемом пищи , важно прислушиваться к своему аппетиту и своим желаниям, рискуя нарушить свои внутренние часы , — объясняет диетолог. — Вечерний прием пищи идеально адаптируется к двум другим приемам пищи, поэтому он будет более полным или легким в зависимости от завтрака и ужина.Тем не менее, чтобы облегчить засыпание и ограничить набор веса, ужин не должен быть слишком богат жирами (трудноперевариваемыми) и сахаром.
Пример сбалансированного меню
- Огурец с йогуртовым соусом, рубленая мята
- Пенне с курицей и солнечными овощами (цуккини, помидоры, баклажаны), оливковым маслом и базиликом
- Свежий фруктовый салат
- Разрешены все продукты, но будьте осторожны с количеством!
Все продукты разрешены , только количество должно быть адаптировано в соответствии с их местом в пищевой пирамиде.
Предпочтительными продуктами являются:
- свежие фрукты и овощи,
- цельные зерна,
- бобовые,
- нежирные молочные продукты (полуобезжиренные – лучший компромисс),
- нежирная (хек, треска, морской язык и др.) и жирная (лосось, сельдь, скумбрия и др.) рыба,
- масла растительные и масличные (грецкие орехи, фундук, миндаль),
- постное мясо.
- По возможности готовьте себе еду из свежих продуктов.
Если разрешены все продукты, то есть продукты с «пустыми» калориями , которые не дают ничего необходимого для здоровья, но доставляют удовольствие (кондитерские изделия, сладости и газированные напитки). Их не запрещают, а ограничивают риском избыточного веса, который сам по себе является причиной проблем со здоровьем.
Продукты, очень богатые насыщенными жирами , такие как мясная нарезка, десертные кремы, мороженое, выпечка, пирожные, шоколадные торты, спреды, чипсы, соусы ... также должны быть ограничены, поскольку они способствуют увеличению веса и сердечно- сосудистым заболеваниям .
Ультраобработанные продукты (готовые коммерческие блюда, аперитивное печенье, воздушные сухие завтраки и т. д.) содержат добавки, консерванты и часто слишком богаты сахаром, солью и жиром. Также следует избегать.
