Важность физических упражнений при диабете 1 типа
Жизнь с диабетом 1 типа не означает, что вам нужно отказаться от активного образа жизни. На самом деле, регулярные упражнения являются одним из самых эффективных инструментов для управления вашим состоянием. Вот почему контроль упражнений при диабете 1 типа имеет решающее значение:
Улучшение контроля уровня глюкозы в крови: физическая активность может снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину, хотя долгосрочное воздействие на HbA1c может быть менее выраженным по сравнению с диабетом 2 типа.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: регулярные физические упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, снижают артериальное давление и улучшают липидный профиль, что крайне важно для людей с диабетом, которые подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых осложнений.
Улучшение здоровья опорно-двигательного аппарата: физическая активность укрепляет мышцы и кости, снижает риск травм и способствует общему благополучию.
Польза для психического здоровья: известно, что физические упражнения снимают тревожность, повышают настроение и улучшают общее самочувствие, что особенно важно при борьбе с таким хроническим заболеванием, как диабет 1 типа.
Несмотря на потенциальные риски гипогликемии и гипергликемии во время физических упражнений, многочисленные преимущества для здоровья значительно перевешивают эти опасения, что делает физическую активность неотъемлемой частью фитнес-ухода при диабете 1 типа .
Виды тренировок, которые можно выполнять при диабете 1 типа
Когда дело доходит до фитнеса при диабете 1 типа , существуют различные типы тренировок, которые вы можете выполнять безопасно и эффективно. Давайте рассмотрим некоторые варианты:
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Для людей с диабетом 1 типа аэробные упражнения можно разделить на две категории:
Постоянные аэробные упражнения
Это подразумевает длительные периоды умеренной активности, такие как:
Ходьба
Бег трусцой
Велоспорт
Плавание
Хотя непрерывные аэробные упражнения могут эффективно снижать уровень глюкозы в крови, они также могут увеличить риск гипогликемии, особенно если они выполняются с высокой интенсивностью или в течение длительного времени.
Интервальные аэробные упражнения
Этот тип тренировки чередует периоды высокой и низкой интенсивности. Интервальная тренировка эффективна для управления уровнем сахара в крови и может с меньшей вероятностью вызывать тяжелую гипогликемию по сравнению с непрерывными аэробными упражнениями. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть особенно полезны для мужчин, особенно если начинать с более низкого уровня глюкозы в крови.
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения подразумевают более высокую интенсивность и меньшую продолжительность, например, спринт, тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти упражнения могут вызвать первоначальный скачок уровня сахара в крови из-за выброса гормонов стресса, таких как адреналин. Однако они также могут привести к падению уровня сахара в крови после тренировки. Чтобы безопасно заниматься анаэробными упражнениями:
Внимательно следите за уровнем сахара в крови до и после тренировки.
Отрегулируйте потребление инсулина и углеводов соответствующим образом, чтобы предотвратить как гипогликемию, так и гипергликемию.
Рассмотрите возможность выполнения анаэробных упражнений после аэробных занятий, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Тренировки с нагрузкой
Силовые тренировки, включающие упражнения на укрепление мышц с использованием гантелей, эспандеров или собственного веса, обеспечивают значительную пользу для больных диабетом 1 типа .
Более высокая стабильность уровня глюкозы в крови: упражнения с отягощениями в первую очередь используют внутримышечный гликоген, а не глюкозу в крови, обеспечивая лучшую стабильность уровня сахара в крови по сравнению с аэробными упражнениями. Это снижает риск гипогликемии во время и после тренировки.
Улучшение мышечной силы и здоровья костей: регулярные силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают плотность костей, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья и снижения риска травм и остеопороза.
Снижение потребности в инсулине: исследования показали, что силовые тренировки могут снизить потребность в инсулине у людей с диабетом 1 типа , способствуя более эффективному лечению этого заболевания.
Вот что следует помнить:
Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере наращивания силы.
Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы предотвратить травмы.
Контролируйте уровень сахара в крови и при необходимости корректируйте потребление инсулина и углеводов.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
HIIT включает короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Этот тип тренировок особенно полезен для людей с диабетом 1 типа по нескольким причинам:
Управление глюкозой: HIIT вызывает физиологические реакции глюкозы, похожие на силовые тренировки, полагаясь больше на внутримышечный гликоген и фосфагены, чем на глюкозу крови. Это делает HIIT более безопасным с точки зрения снижения риска гипогликемии.
Польза для сердечно-сосудистой системы: HIIT улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и может стать эффективным способом достижения значительных преимуществ для здоровья за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными аэробными упражнениями.
Тренировка гибкости и равновесия
Такие виды деятельности, как йога и тайцзи, важны для гибкости, мышечной силы и равновесия. Эти формы упражнений особенно рекомендуются пожилым людям с диабетом 1 типа, чтобы снизить риск падений и улучшить общую подвижность.
Смешанные упражнения и виды спорта
Смешанные упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной активности, например, теннис, баскетбол или тренировки с интервалами высокой и низкой интенсивности. Занятия спортом могут быть веселым и социальным способом оставаться активными при диабете 1 типа. Однако уровень сахара в крови может колебаться во время смешанных упражнений, поэтому важно:
Постоянно контролируйте уровень сахара в крови на протяжении всей активности.
Имейте под рукой быстродействующие углеводы для лечения любых эпизодов гипогликемии.
Общайтесь с товарищами по команде или тренером о потребностях в контроле диабета.
Деятельность, не связанная с поднятием тяжестей
Для людей с определенными осложнениями, связанными с диабетом 1 типа, такими как диабетическая периферическая нейропатия (ДПН), невесомые виды деятельности, такие как плавание и езда на велосипеде, могут быть отличными вариантами. Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы, что делает их идеальными для тех, кому необходимо заботиться о здоровье стоп. При выполнении невесомых видов деятельности:
Выберите комфортный уровень интенсивности и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
Носите подходящую обувь и регулярно осматривайте ноги на предмет наличия признаков раздражения или травм.
Контролируйте уровень сахара в крови и соответствующим образом корректируйте потребление инсулина и углеводов.
Преимущества упражнений при диабете 1 типа
Преимущества упражнений при диабете 1 типа многочисленны и далеко идущи. Регулярная физическая активность может привести к улучшению чувствительности к инсулину, снижению резистентности к инсулину и количества инсулина, необходимого для управления уровнем сахара в крови. Упражнения также способствуют лучшему гликемическому контролю, помогая поддерживать уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона и снижая риск осложнений, связанных с диабетом.
Помимо физических преимуществ, занятия фитнесом при диабете 1 типа могут оказать положительное влияние на психическое здоровье. Известно, что физические упражнения снижают стресс, улучшают настроение и повышают уверенность в себе. Для людей с диабетом 1 типа чувство достижения и контроля, получаемое благодаря регулярной физической активности, может быть особенно вдохновляющим.
Меры предосторожности при занятиях спортом при диабете 1 типа
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом
Перед началом любой новой программы упражнений крайне важно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания. Ваша команда по лечению диабета может помочь вам разработать индивидуальный план фитнеса, учитывающий ваши конкретные потребности и цели. Они могут помочь вам скорректировать дозы инсулина, потребление углеводов и график мониторинга уровня глюкозы в крови, чтобы приспособить вашу программу упражнений.
Контролируйте уровень глюкозы в крови
Проверка уровня глюкозы в крови до, во время и после тренировки имеет важное значение для поддержания здоровья при диабете 1 типа. Старайтесь проверять уровни:
15–30 минут до начала тренировки
Каждые 30 минут – 1 час при длительных физических нагрузках
Сразу после завершения вашей деятельности
Несколько часов после тренировки, чтобы следить за отсроченной гипогликемией
Отрегулируйте дозы инсулина
Занятия спортом при диабете 1 типа часто требуют корректировки доз инсулина для предотвращения гипогликемии. Тип, интенсивность и продолжительность вашей активности определят, насколько вам нужно снизить уровень инсулина. Некоторые общие рекомендации включают:
Уменьшите дозу инсулина во время еды на 30–50 %, если вы занимаетесь спортом в течение 2–3 часов после еды.
Использование временного пониженного базального уровня инсулина на инсулиновой помпе во время длительной активности
Уменьшите ночной базальный инсулин, если вы занимаетесь спортом днем или вечером
Оставайтесь увлажненными и полными энергии
Правильная гидратация и питание являются ключом к упражнениям при диабете 1 типа . Пейте много воды до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы тренируетесь более часа, рассмотрите возможность употребления спортивного напитка, который обеспечивает 15-30 граммов углеводов на 8 унций, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии. Всегда носите с собой быстродействующие источники глюкозы, такие как таблетки глюкозы, сок или конфеты, чтобы быстро лечить гипогликемию в случае необходимости.
Разминка
Включение правильной разминки и заминки в вашу программу тренировок важно для предотвращения травм и регулирования реакции уровня глюкозы в крови. Потратьте 5–10 минут на плавные движения тела и постепенное увеличение частоты сердечных сокращений, прежде чем приступать к более интенсивной активности. После тренировки потратьте еще 5–10 минут на то, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы. Такой постепенный подход помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает риск гипогликемии после тренировки.
Будьте готовы к чрезвычайным ситуациям
Несмотря на все усилия, иногда во время упражнений могут происходить колебания уровня сахара в крови или травмы. Всегда носите медицинский идентификационный браслет, который идентифицирует вас как больного диабетом 1 типа, и носите с собой мобильный телефон на случай, если вам понадобится помощь.
Сообщите товарищу по тренировке, тренеру или персоналу спортзала о своем состоянии и о том, как помочь в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Держите свои принадлежности для диабетиков, быстродействующую глюкозу и набор глюкагона в легкодоступном месте во время занятий.
Заключение
Включение упражнений в ваш план фитнеса при диабете 1 типа необходимо для поддержания оптимального здоровья и благополучия.
Не забывайте всегда консультироваться с лечащим врачом перед началом новой программы упражнений и не стесняйтесь обращаться за советом и поддержкой.
