Эти 4 повседневные привычки сбивают ваши биологические часы

00:00:00
6 минут
Эти 4 повседневные привычки сбивают ваши биологические часы
thesun.co uk

Современный мир означает, что мы живем жизнью, далекой от жизни пещерных людей, которые вставали на рассвете и спали на закате.
Но теперь, предупреждают эксперты, некоторые распространенные повседневные привычки, в которых виновато большинство из нас,
 могут сбивать наши биологические часы и наносить вред здоровью.
Биологические часы связаны со сном, временем приема пищи и физическими упражнениями.

Считается, что нарушение биологических часов способствует возникновению многих хронических заболеваний, от диабета до деменции .
Доктор Грег Поттер , эксперт в области сна, питания, метаболизма и физиологии физических упражнений, рассказал The Sun:
 «Наши предки жили в гармонии с окружающей средой. Когда взошло солнце, они собирали пищу и воду, а ночью отдыхали и постились. Но проблема в том, что с тех пор, как в 19 веке появилось электрическое освещение, мы теперь можем быть активными всю ночь. А благодаря более поздним технологическим разработкам мы можем заказать еду с помощью нескольких движений телефона, вместо того, чтобы физически активничать, чтобы получить ее. Значит, часы нашего тела склонны к сбоям».

Значение биологических часов

Почему стоит работать в тандеме со своими биологическими часами?
«Чтобы иметь больше энергии, лучше спать, а также более эффективно переваривать и усваивать пищу», — сказал доктор Поттер.
Исследования показывают, что люди, которые хронически не синхронизируются со своими естественными биологическими часами, рискуют получить проблемы со здоровьем.

По словам ученых, рабочие, работающие в ночную смену, подвержены таким заболеваниям, как диабет, сердечные заболевания и даже некоторые виды рака , что может быть связано с их измененным графиком работы. И в экспериментах, в которых людей подвергали странным циклам света и темноты, имитирующим посменную работу, все «быстро пошло не так», сказал доктор Поттер.

«Всего за несколько дней нарушение биологических часов может привести к значительным последствиям для здоровья.  К ним относятся повышение артериального давления и снижение вариабельности сердечного ритма, отражающие ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы.  Затем есть комбинация худшей чувствительности к инсулину и регуляции уровня сахара в крови, оба из которых способствуют развитию таких заболеваний, как диабет.  Функция мозга также страдает — людям трудно сосредоточиться, отчасти потому, что страдает их сон».

Доктор Поттер рассказал об ошибках, которые вы совершаете и которые сбивают ваши биологические часы:

1. Недостаточно часто бываем на улице

Хороший отдых на свежем воздухе связан со снижением стресса и улучшением психического здоровья.
И доктор Поттер рекомендует вам уделять этому как минимум два часа каждый день. По его словам, дневной свет имеет решающее значение для биологических часов и не может заменить внутреннее освещение.

«В типичной хорошо освещенной комнате интенсивность может составлять 500 люкс (мера интенсивности света).  Но на открытом воздухе в солнечный день в полдень, без облаков, может быть более 100 000 люкс — более чем в 200 раз интенсивнее. Это влияет на ваши мозговые и биологические часы, и отчасти поэтому так важно проводить время на свежем воздухе в течение дня — в идеале не менее 2 часов в день — чтобы ваши часы шли вовремя.  Есть способы повысить освещенность в течение дня, например, позавтракать в саду или совершить 15-минутную прогулку во время обеда. Все эти модификации складываются».

2. Неправильное освещение дома 

Про вечернее время доктор Поттер сказал, что верхний свет — ваш злейший враг, и его следует приглушить или выключить за два-три часа до сна.

Он сказал: «Раньше у нас никогда не было яркого верхнего света после захода солнца — мы подвергались воздействию только света от огня, звезд и луны.
Слишком сильное вечернее воздействие сильного верхнего освещения может задержать сон и уменьшить его глубину. Цвет света тоже имеет значение. Свет, богатый короткими волнами, прекрасным примером которого является синий свет , на сегодняшний день является наиболее мощным светом для смещения биологических часов».

Экраны, такие как наши мобильные телефоны, и верхнее освещение могут быть насыщены этим типом света. Это полезно, когда вы находитесь в офисе и пытаетесь сосредоточиться, но не так сильно, когда вы расслабляетесь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить дом теплым, «романтичным» окружающим освещением в вечернее время, и лучше всего использовать источники света на уровне глаз или ниже, а не над головой.
Доктор Поттер сказал:
«Красный свет состоит из более длинных волн, которые меньше нарушают работу биологических часов, поэтому, если вы используете будильник, выберите тот, который излучает красный свет».

3. Переедание 

В современную эпоху некоторые из нас борются за то, чтобы бодрствовать 18 часов в сутки, с 6 утра до полуночи. Но доктор Поттер предостерегает от еды в течение дня и вместо этого придерживается более короткого периода для питания.
Доктор Поттер продолжил: «За последнее десятилетие стала популярной еда, ограниченная по времени. Эта практика обычно влечет за собой ограничение приема пищи до 8-10 часов в день. Например, вы можете есть только между 10:00 и 19:00.
С коротким, регулярным окном приема пищи вы согласовываете потребление пищи с тем, когда ваше тело оптимизировано для переваривания и метаболизма пищи.
Одним из примеров этого является то, что ваш уровень сахара в крови будет оставаться более стабильным после богатой углеводами закуски на обед, чем после того,как тот же самый продукт был употреблен за 30 минут до сна. Есть и другие преимущества, одно из которых заключается в том, что люди склонны потреблять меньше продуктов с высокой степенью переработки — если вы закончите есть в 7 вечера, вы не будете перекусывать чипсами на диване в 9 вечера».

«Когда люди практикуют ограниченное по времени питание, они получают множество преимуществ для здоровья.  Они потребляют немного меньше калорий, теряют немного жира, лучше контролируют уровень сахара в крови и могут также снизить кровяное давление».

4. Малоподвижный образ жизни

Упражнения и физические нагрузки  — это третий фактор, который тесно связан с биологическими часами.

«Регулярные физические упражнения могут помочь нашим биологическим часам идти вовремя», — сказал доктор Поттер.
Но он предупредил, что «очень высокая интенсивность слишком близко ко сну может быть разрушительной» — так как вечером вам нужно сосредоточиться на покое и приготовлении к отдыху. Вместо этого вы хотите тренироваться примерно в 5-6 часов вечера.

Доктор Поттер сказал: «Непропорционально большое количество спортивных рекордов было установлено ближе к вечеру или ранним вечером. Температура ядра тела в это время выше, что положительно влияет на выполнение упражнений, особенно на скорость, мощность и силу. Некоторые ферменты, важные для выработки энергии в мышцах, лучше работают при более высокой температуре тела.
Мышцы более податливы, и скорость, с которой ваши нервы могут передавать сигналы, также немного выше».

Если вы « сова » и хотите стать «жаворонком», приходите в спортзал раньше. 
Доктор Поттер сказал: «Занятия спортом по утрам могут помочь полуночникам перестроить свои биологические часы и раньше заснуть. Упражнения влияют на ваши биологические часы таким образом, что если вы тренируетесь в обычное время каждый день, ваше тело ожидает нагрузок в это время дня. Поэтому, если вы можете тренироваться только в 7:30 утра, часы в ваших мышцах, важные для выполнения упражнений, будут хорошо подготовлены».

Читайте также