Если вы выполните поиск по запросу «эмульгаторы» в социальных сетях, вы увидите тысячи сообщений, предполагающих, что эти ингредиенты наносят ущерб здоровью вашего кишечника, психическому здоровью и многому другому.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском медицинском журнале , может существовать связь между риском сердечно-сосудистых заболеваний и употреблением определенных эмульгаторов пищевых добавок.
Тем не менее, эмульгаторы добавляются во многие продукты питания, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает их безопасными для употребления.
Пищевые эмульгаторы перед одобрением для использования в пищевых продуктах проходят оценку безопасности с использованием тех же подходов, что и другие пищевые добавки.
Не все эмульгаторы одинаковы, и понимание того, как они влияют на ваше здоровье, начинается с изучения их различных типов.
Что такое эмульгаторы?
Эмульгаторы — это ингредиенты, которые помогают стабилизировать смеси и предотвратить разделение ингредиентов, которые обычно плохо сочетаются, например масла и воды.Эти компоненты улучшают текстуру и консистенцию некоторых продуктов, делая их более привлекательными для потребителей.
Эмульгаторы являются одними из наиболее часто используемых добавок в промышленных пищевых продуктах благодаря своим загущающим свойствам, которые улучшают текстуру и продлевают срок хранения. Они играют уникальную роль для конкретных продуктов. Например, некоторые эмульгаторы, такие как лецитин, гуаровая камедь и каррагинан, предотвращают образование крупных кристаллов льда в мороженом. Добавленные лецитины также делают некоторые виды шоколада бархатистыми.
Не все эмульгаторы добавляются в продукты питания, поскольку некоторые из них содержатся и в продуктах питания естественным путем, говорит Сара Анзловар, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог из Бостона и владелица Sarah Gold Nutrition.
Например, хотя большая часть эмульгатора лецитина производится из переработанного соевого масла, лецитин также содержится в таких продуктах, как яйца, печень, соевые бобы, арахис и зародыши пшеницы. Таким образом, когда вы едите сваренное вкрутую яйцо, вы едите лецитин, хотя эмульгатор физически не добавлялся.
Эмузифицирующие пектины также естественным образом присутствуют в таких фруктах, как яблоки и груши. Эмульгировать продукты можно самостоятельно, без использования добавок.
«Вы можете использовать горчицу в качестве эмульгатора в домашней заправке для салата вместо ксантановой камеди, которую обычно используют в заправках, которые можно найти в продуктовом магазине», — сказал Анзловар Verywell.
Некоторые распространенные синтетические пищевые эмульгаторы включают:
Полисорбаты: синтетические эмульгаторы, используемые в мороженом для предотвращения его слишком быстрого таяния.
Моностеарат сорбитана: синтетический эмульгатор, используемый в дрожжах для предотвращения их высыхания.
Карбоксиметилцеллюлоза (КМЦ) : синтетический эмульгатор, часто используемый в безглютеновой выпечке для улучшения текстуры и срока годности.
К натуральным эмульгаторам относятся:
Агар: используется в качестве желирующего агента или эмульгатора в десертах и получен из красных водорослей.Каррагинан: каррагинан, извлеченный из красных съедобных морских водорослей, используется в самых разных продуктах питания и напитках благодаря своим желирующим, загущающим и стабилизирующим свойствам.
Пектин: натуральный эмульгатор, содержащийся в яблоках и других фруктах и часто используемый в джемах, желе и выпечке.
Аравийская камедь: получена из сока акации и используется в выпечке и безалкогольных напитках.
Лецитин подсолнечника: используется в веганских и растительных продуктах в качестве заменителя яичного лецитина.
Горчица: измельченные семена горчицы служат естественным эмульгатором в заправках и майонезе.
Мед: часто используется в качестве натурального эмульгатора в хлебобулочных и кондитерских изделиях благодаря своему сложному составу.
Лецитин: естественным образом содержится в яичных желтках и используется в различных продуктах, включая шоколад и маргарин.
Соевый лецитин: побочный продукт экстракции соевого масла , используемый в целом ряде продуктов, от заправок для салатов до выпечки.
Камедь акации: натуральный эмульгатор, полученный из дерева акации, часто используемый в концентратах и ароматизаторах безалкогольных напитков.
Эмульгаторы и здоровье сердца
Эмульгаторы помогают сделать пищу более связной и обычно считаются безопасными. Но недавние данные пролили свет на вопрос о том, связано ли потребление эмульгаторов с проблемами сердца.Используя французскую группу из более чем 95 000 человек, исследователи использовали записи о питании, чтобы оценить, существует ли связь между приемом эмульгаторов и риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и цереброваскулярных заболеваний.
После наблюдения в среднем в течение 7,4 лет исследователи обнаружили, что:
Более высокое потребление целлюлозы (например, карбоксиметилцеллюлозы) было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний сердца.
Этот эмульгатор часто используется в качестве загустителя в мороженом и йогурте.
Более высокое потребление моноглицеридов и диглицеридов жирных кислот было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и цереброваскулярных заболеваний . Эти жиры и масла обычно встречаются в природе, например, подсолнечное, пальмовое или соевое масло.
Высший молочный эфир моноглицеридов был связан с более высоким риском сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Этот эмульгатор используется в колбасах и ветчине, чтобы предотвратить отделение масла и воды в продуктах, а также помогает распределить жир более равномерно.
Более высокое потребление тринатрийфосфата было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. Популярные продукты, содержащие тринатрийфосфат, включают мясные обеды, ветчину и другие обработанные мясные продукты.
Многие продукты, содержащие эмульгаторы, считаются подвергнутыми ультраобработке и могут содержать больше добавленного сахара и/или соли по сравнению с продуктами без эмульгаторов. Примечательно, что исследователям удалось отделить роль эмульгаторов на здоровье сердца от других факторов, связанных с употреблением в пищу ультраобработанных продуктов, предполагая, что наблюдаемые эффекты не были связаны с мешающими переменными.
Стоит ли избегать эмульгаторов?
Здоровье сердца — не единственная проблема при выборе эмульгаторов. Прошлые данные также свидетельствуют о том, что прием определенных эмульгаторов связан с негативным воздействием на микробиоту кишечника, усилением желудочно-кишечного воспаления и желудочно-кишечным дискомфортом.«Эмульгаторы, особенно натуральные, обычно считаются безопасными для употребления в пищу и часто проходят тестирование FDA», - объяснила зарегистрированный диетолог Мелисса Митри, доктор медицинских наук , диетолог из Коннектикута.
«Но поскольку люди едят так много обработанных пищевых продуктов, существуют опасения по поводу чрезмерного потребления эмульгаторов».
Ряд исследований поставил под сомнение безопасность некоторых эмульгаторов и загустителей (а именно, каррагинана, полисорбата 80 и карбоксиметилцеллюлозы) с их влиянием на микробиоту кишечника. Эти эмульгаторы в некоторых пищевых добавках могут нанести вред кишечному микробиому и вызвать воспаление кишечного тракта.
Однако эти исследования не проводились на людях. Экспериментальные дозы эмульгаторов, вводимые на животных моделях, часто намного превышают среднее воздействие у людей. Поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить роль эмульгаторов при воспалении кишечника.
Кроме того, многие исследования, которые показывают негативные эффекты, связанные с приемом эмульгаторов, были обнаружены только среди людей с ранее существовавшими заболеваниями, такими как язвенный колит .
«Хотя большинству людей не нужно избегать эмульгаторов, здоровая диета, в которой в большинстве случаев отдается предпочтение цельным, необработанным продуктам, поможет вам естественным образом ограничить потребление эмульгаторов», — сказал Митри.
Как ограничить добавление эмульгаторов в свой рацион
Некоторые простые замены кухни помогут вам избежать добавления эмульгаторов во время приготовления.
Молоко является отличным природным эмульгатором. Белки молока, особенно казеин и сыворотка, обладают способностью связывать как воду, так и ингредиенты на масляной основе, что делает его отличным эмульгатором. При выпечке молоко часто смешивают со сливочным маслом (ингредиентом на масляной основе), чтобы получить гладкое и однородное тесто.
При приготовлении сливочного соуса или супа добавление молока может помочь объединить водные и жировые компоненты, в результате чего получится связная и кремовая текстура. Не забывайте тщательно взбивать или смешивать ингредиенты, чтобы обеспечить успешную эмульсию.
Аквафаба, вязкая вода, в которой варился нут, — еще один замечательный природный эмульгатор, который можно приготовить самостоятельно. Богатый белками и углеводами, он легко связывает воду и масло. Его уникальные свойства сделали его популярным выбором в веганской кухне, где он часто служит заменителем яичного белка в рецептах из-за его способности пениться и затвердевать.
Аквафабу можно использовать в различных блюдах: от безе и мусса до веганского майонеза. Как и молоко, аквафабу необходимо взбивать, чтобы добиться желаемой консистенции и стабильности.
Если вы хотите быть более осведомленными об эмульгаторах, которые вы потребляете, чтобы ограничить их употребление, вы можете сделать несколько вещей:
Приготовьте приправы своими руками . Сделайте свои собственные заправки для салатов, соусы и майонезы, используя рецепты, не содержащие искусственных эмульгаторов.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах: отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, нежирным белкам и цельнозерновым продуктам, а не обработанным продуктам. Эти продукты, естественно, не содержат эмульгаторов.
Читайте этикетки: выработайте привычку читать этикетки на продуктах питания. Эмульгаторы часто указываются как моно- и диглицериды, лецитин или ингредиенты, оканчивающиеся на «-ate» или «-ose» везде, где перечислены ингредиенты (обычно под этикеткой с пищевой ценностью).
Готовьте еду дома: это позволяет вам контролировать, что попадает в вашу пищу, снижая вероятность употребления эмульгаторов.
Ограничьте перекусы: замените упакованные закуски более здоровыми альтернативами, такими как орехи, семена или домашние энергетические батончики.