Иногда панические атаки неизбежны, но эксперты говорят, что есть некоторые механизмы преодоления, которые вы можете использовать, чтобы деэскалировать ситуацию.
Когда Трейси Скиулли, MS, LPC , лицензированный профессиональный консультант Филадельфийской интегративной психологии, была молодой взрослой, она испытала свою первую паническую атаку.
Скиулли объяснила, что ее сердце начало колотиться, по лицу выступил пот, а руки начали дрожать. Она почувствовала слабость во всем теле, и ее разум начал метаться в поисках ответа или причины.
«Кажется, каждая секунда порождала более быстрые мысли, которые становились все более катастрофическими», — вспоминала она. Я думала, что у меня сердечный приступ или что со мной произойдет что-то ужасное».
Сегодня она использует свой опыт борьбы с паническими атаками, чтобы связаться со своими клиентами и предложить им, как с ними справиться.
Она объяснила, что отправная точка панической атаки у всех разная.
«Страшная мысль или беспокойство могут прийти им в голову, после чего появятся физические симптомы, а затем эти пугающие мысли усиливаются и ухудшаются», — сказала Трейси.
Скиулли объяснила, что когда начинается паническая атака, разум и тело воспринимают угрозу и реагируют таким образом, чтобы противостоять этой угрозе. По ее словам, эта реакция на стресс — это то же самое, что вы испытываете, когда спасаетесь от опасности или защищаете себя.
Хотя приступы паники случаются, когда нет непосредственной угрозы, ваше тело считает, что она существует, и делает то, для чего оно предназначено.
Вот как возникают приступы паники, что их вызывает и как Сьюлли и другие эксперты рекомендуют пациентам справляться с приступами паники.
Вы также можете испытывать потливость, дрожь, стеснение в груди, гипервентиляцию, повышение температуры тела и ощущение, что произойдет что-то ужасное, рассказала Health Мека Аллен, DSW, LCSW , исполнительный директор Embark Behavioral Health в Скоттсдейле .
«Человек также может верить, что у него сердечный приступ или что он умирает», — сказала она.
Панические атаки могут возникать наряду с другими психическими расстройствами, включая тревогу, расстройства настроения и расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами.
Панические атаки случаются внезапно, без видимой причины или триггера, объяснил Джарид Хизер, доктор философии , психолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо и доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья Медицинского колледжа Университета штата Огайо.
«Эти эпизоды обычно достигают пика в течение нескольких минут и длятся лишь короткие периоды времени (около 15–20 минут)», — сказал он.
Также распространено заблуждение, что паника и тревога сами по себе являются расстройством.
«Паника и тревога — это нормальные адаптивные реакции, присутствующие с рождения. Мы чувствуем эти эмоции, которые помогают нам оставаться в безопасности», — сказал Сьюлли.
Несколько факторов, включая генетику, наличие близких родственников, страдающих паническими атаками, состояния психического здоровья, такие как тревога или посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматическое стрессовое расстройство) , а также чрезмерное потребление кофеина, могут повысить риск возникновения панических атак у человека, говорит Стефани Карнс, доктор философии, LCSW, LLM , клинический руководитель Нью-Йоркского психотерапевтического коллектива .
«Панические атаки могут возникать из-за хронического стресса, тревоги, определенных фобий или из-за внешних или ситуационных факторов, но этот фактор не всегда очевиден», — сказал Карнс.
«Например, я знаю, что мои приступы паники, как правило, вызваны турбулентностью во время полета... Те, кто не сталкивался с приступами паники, могут счесть их чрезмерной реакцией на жизненный стресс или попыткой привлечь внимание».
Панические атаки Скиулли начались с ее мыслей. Она объяснила, что у людей возникают тысячи мыслей в день, большинство из которых являются автоматическими и находятся вне нашего контроля.
«Мы обращаем внимание на автоматические мысли, которые больше всего привлекают наше внимание», — сказала она.
«Улавливая панические мысли на ранней стадии и отвечая им, вы подтверждаете, что, хотя вы не можете остановить автоматические мысли, которые могут вызвать паническую атаку, вы можете изменить ход своих мыслей, чтобы остановить полную паническую атаку», — говорит она.
Но вы уже перерастаете в паническую атаку, и эти стратегии не сработают, потому что ваше тело слишком далеко отреагировало на реакцию «бей или беги».
«Именно тогда более эффективны телесные стратегии, такие как глубокое дыхание, в частности замедление скорости дыхания, отвлечение с помощью сильных ощущений, таких как холодная терапия или кислые конфеты, или настройка на действительно увлекательное шоу, песню или подкаст». - сказала Скиулли.
Иногда это может стать началом цикла стресса, отметил Хизер.
«Иногда, чем больше мы пытаемся предотвратить приступы паники, тем больше мы зацикливаемся на физических симптомах и попадаем в ловушку предвзятости внимания».
Он объяснил, что сосредоточение внимания на дыхании иногда может вызвать гиперфиксацию дыхания — будь то слишком быстрое, слишком медленное, достаточно глубокое и т. д.
Эта концентрация может превратиться в стресс по поводу того, что, по вашему мнению, делает ваше тело.
По этой причине Авигейл Лев, психиатр , психотерапевт и основатель КПТ-центра Bay Area, считает, что лучший способ предотвратить паническую атаку — это прекратить попытки предотвратить ее и позволить ей быть такой, какая она есть.
Вместо этого измените свое отношение к панике и тревоге.
«Тревожность — это не так уж и плохо», — сказал Лев.
«Наша симпатическая нервная система делает то, что должна, и на самом деле она очень полезна для здоровья и полезна для нас. На самом деле панические атаки возвращают нас к гомеостазу в течение трех-четырех минут, но когда наш разум продолжает рассказывать истории о том, что что-то плохо или опасно, происходит следующее: мы перезапускаем себя, усугубляем ситуацию, и ситуация продолжает ухудшаться. и хуже».
По этой причине Уитни Коулман, LICSW, LCSW-C , основатель и генеральный директор Jade Clinical Services, у которой первая паническая атака случилась, когда ей было пять лет, предлагает найти тихое место, где вы не будете чувствовать себя подавленным и сможете сосредоточиться на глубоком дыхании. используйте упражнения на заземление и прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы успокоить свое тело.
Она отметила, что иногда попытка сосредоточиться на глубоком дыхании в разгар ситуации может оказаться слишком сложной и привести к ухудшению самочувствия.
«Но [для меня], как только я выхожу из окружающей среды, триггер больше не вызывает паники, и, таким образом, симптомы исчезают», — сказала она.
Она призывает пациентов не задерживать дыхание, не употреблять какие-либо вещества и не вести негативный разговор с самим собой, что может продлить эпизод и спровоцировать такие действия, как попытка скрыть переживание или сбежать с места происшествия.
Точно так же Скиулли предлагает делать глубокие вдохи, как только вы заметите, что у вас учащается сердцебиение и перенаправляют неприятные мысли.
«Я большая поклонница использования музыки, подкастов и физической активности… чтобы перенаправить свое внимание», — сказала она.
«Я знаю, что можно выработать привычки для поддержки здоровой нервной системы и минимизации будущих приступов паники».
Поскольку приступы паники, как правило, не длятся долго, Карнс объяснила, что ключевым моментом для нее было найти методы, которые позволят ей восстановить связь со своим физическим телом.
«Навыки преодоления трудностей, которые нас успокаивают и в конечном итоге позволяют нам оседлать эту интенсивную и неприятную, но временную волну эмоций, [являются наиболее полезными]», — сказала она.
Одна из ее любимых – техника 5-4-3-2-1.
«Это предполагает наименование пяти вещей, которые вы можете увидеть, четырех вещей, которые вы можете услышать, трех вещей, которые вы можете почувствовать, двух вещей, которые вы можете почувствовать, и одной вещи, которую вы можете попробовать».
Эксперт объяснил, что он использует навыки TIPP (температура, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация) из диалектической поведенческой терапии (DBT) со своими клиентами.
«Резкое потрясение нашего тела резкими изменениями ощущений, например, принятие холодного душа, может быть очень полезным, чтобы отвлечься от всего, на чем мы застряли», — сказал он.
Он также рекомендует пользоваться поддержкой людей, которые могут помочь вам вернуться в настоящий момент и ограничить катастрофические последствия.
Когда пришло время обратиться к врачу
По словам специалистов, в разгар панической атаки может быть трудно понять, находитесь ли вы в обычном беспокойстве или в панической атаке. Даже если вы знаете симптомы панической атаки, может быть разумным обратиться к врачу для оценки.
Скиулли рекомендует всем, у кого есть сердечные заболевания, проблемы с артериальным давлением или перенесенный инсульт, проявить осторожность и позвонить к врачам, или обратиться в местную службу неотложной помощи, если они не уверены в своих симптомах.
«Панические атаки обычно возникают с сильным началом и длятся всего несколько минут», — объяснила она. «Другие более серьезные физические проблемы обычно проявляются медленнее и не решаются с помощью какой-либо из вышеперечисленных стратегий. Медицинские работники оценят ваше состояние и ответят на вопросы».
Когда Трейси Скиулли, MS, LPC , лицензированный профессиональный консультант Филадельфийской интегративной психологии, была молодой взрослой, она испытала свою первую паническую атаку.
«Это было так, как если бы мой разум и тело находились в поезде, сбежавшем из-под контроля, и я понятия не имела, что происходит, не говоря уже о том, как вернуть этот поезд на станцию».
Скиулли объяснила, что ее сердце начало колотиться, по лицу выступил пот, а руки начали дрожать. Она почувствовала слабость во всем теле, и ее разум начал метаться в поисках ответа или причины.
«Кажется, каждая секунда порождала более быстрые мысли, которые становились все более катастрофическими», — вспоминала она. Я думала, что у меня сердечный приступ или что со мной произойдет что-то ужасное».
Сегодня она использует свой опыт борьбы с паническими атаками, чтобы связаться со своими клиентами и предложить им, как с ними справиться.
Она объяснила, что отправная точка панической атаки у всех разная.
«Страшная мысль или беспокойство могут прийти им в голову, после чего появятся физические симптомы, а затем эти пугающие мысли усиливаются и ухудшаются», — сказала Трейси.
«Для других ощущение учащенного сердцебиения или стеснения в груди может стать причиной панических мыслей: «Что случилось? Что со мной происходит?»
Скиулли объяснила, что когда начинается паническая атака, разум и тело воспринимают угрозу и реагируют таким образом, чтобы противостоять этой угрозе. По ее словам, эта реакция на стресс — это то же самое, что вы испытываете, когда спасаетесь от опасности или защищаете себя.
Хотя приступы паники случаются, когда нет непосредственной угрозы, ваше тело считает, что она существует, и делает то, для чего оно предназначено.
Вот как возникают приступы паники, что их вызывает и как Сьюлли и другие эксперты рекомендуют пациентам справляться с приступами паники.
Панические атаки — это реакция на угрозу
По данным Американской психологической ассоциации, паническая атака — это внезапное, непреодолимое чувство страха или ужаса, возникающее из ниоткуда. Это может сопровождаться учащенным сердцебиением, затруднением дыхания и парализующим ужасом.Вы также можете испытывать потливость, дрожь, стеснение в груди, гипервентиляцию, повышение температуры тела и ощущение, что произойдет что-то ужасное, рассказала Health Мека Аллен, DSW, LCSW , исполнительный директор Embark Behavioral Health в Скоттсдейле .
«Человек также может верить, что у него сердечный приступ или что он умирает», — сказала она.
Панические атаки могут возникать наряду с другими психическими расстройствами, включая тревогу, расстройства настроения и расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами.
Панические атаки случаются внезапно, без видимой причины или триггера, объяснил Джарид Хизер, доктор философии , психолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо и доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья Медицинского колледжа Университета штата Огайо.
«Эти эпизоды обычно достигают пика в течение нескольких минут и длятся лишь короткие периоды времени (около 15–20 минут)», — сказал он.
Также распространено заблуждение, что паника и тревога сами по себе являются расстройством.
«Паника и тревога — это нормальные адаптивные реакции, присутствующие с рождения. Мы чувствуем эти эмоции, которые помогают нам оставаться в безопасности», — сказал Сьюлли.
«Панические атаки чаще всего случаются, когда мы начинаем чрезмерно обобщать то, что считается угрозой, или когда у нас нет навыков, чтобы справиться с тем, о чем мы думаем или чувствуем».
Несколько факторов, включая генетику, наличие близких родственников, страдающих паническими атаками, состояния психического здоровья, такие как тревога или посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматическое стрессовое расстройство) , а также чрезмерное потребление кофеина, могут повысить риск возникновения панических атак у человека, говорит Стефани Карнс, доктор философии, LCSW, LLM , клинический руководитель Нью-Йоркского психотерапевтического коллектива .
«Панические атаки могут возникать из-за хронического стресса, тревоги, определенных фобий или из-за внешних или ситуационных факторов, но этот фактор не всегда очевиден», — сказал Карнс.
«Например, я знаю, что мои приступы паники, как правило, вызваны турбулентностью во время полета... Те, кто не сталкивался с приступами паники, могут счесть их чрезмерной реакцией на жизненный стресс или попыткой привлечь внимание».
Панические атаки Скиулли начались с ее мыслей. Она объяснила, что у людей возникают тысячи мыслей в день, большинство из которых являются автоматическими и находятся вне нашего контроля.
«Мы обращаем внимание на автоматические мысли, которые больше всего привлекают наше внимание», — сказала она.
«Поэтому вполне логично, что когда что-то ужасное или ужасное приходит нам в голову, это привлекает наше внимание».
Попытки предотвратить панические атаки могут не помочь
По словам Скиулли, практика осознанности, участие в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и проявление благодати могут помочь контролировать то, о чем вы хотите думать дальше.«Улавливая панические мысли на ранней стадии и отвечая им, вы подтверждаете, что, хотя вы не можете остановить автоматические мысли, которые могут вызвать паническую атаку, вы можете изменить ход своих мыслей, чтобы остановить полную паническую атаку», — говорит она.
Но вы уже перерастаете в паническую атаку, и эти стратегии не сработают, потому что ваше тело слишком далеко отреагировало на реакцию «бей или беги».
«Именно тогда более эффективны телесные стратегии, такие как глубокое дыхание, в частности замедление скорости дыхания, отвлечение с помощью сильных ощущений, таких как холодная терапия или кислые конфеты, или настройка на действительно увлекательное шоу, песню или подкаст». - сказала Скиулли.
Иногда это может стать началом цикла стресса, отметил Хизер.
«Иногда, чем больше мы пытаемся предотвратить приступы паники, тем больше мы зацикливаемся на физических симптомах и попадаем в ловушку предвзятости внимания».
Он объяснил, что сосредоточение внимания на дыхании иногда может вызвать гиперфиксацию дыхания — будь то слишком быстрое, слишком медленное, достаточно глубокое и т. д.
Эта концентрация может превратиться в стресс по поводу того, что, по вашему мнению, делает ваше тело.
По этой причине Авигейл Лев, психиатр , психотерапевт и основатель КПТ-центра Bay Area, считает, что лучший способ предотвратить паническую атаку — это прекратить попытки предотвратить ее и позволить ей быть такой, какая она есть.
Вместо этого измените свое отношение к панике и тревоге.
«Тревожность — это не так уж и плохо», — сказал Лев.
«Наша симпатическая нервная система делает то, что должна, и на самом деле она очень полезна для здоровья и полезна для нас. На самом деле панические атаки возвращают нас к гомеостазу в течение трех-четырех минут, но когда наш разум продолжает рассказывать истории о том, что что-то плохо или опасно, происходит следующее: мы перезапускаем себя, усугубляем ситуацию, и ситуация продолжает ухудшаться. и хуже».
Что рекомендуют делать эксперты во время панической атаки
Паническая атака может оказаться ошеломляющей и заставить вас задуматься о том, как справиться с сильными эмоциями и физическими ощущениями, которые вы испытываете.По этой причине Уитни Коулман, LICSW, LCSW-C , основатель и генеральный директор Jade Clinical Services, у которой первая паническая атака случилась, когда ей было пять лет, предлагает найти тихое место, где вы не будете чувствовать себя подавленным и сможете сосредоточиться на глубоком дыхании. используйте упражнения на заземление и прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы успокоить свое тело.
Она отметила, что иногда попытка сосредоточиться на глубоком дыхании в разгар ситуации может оказаться слишком сложной и привести к ухудшению самочувствия.
«Но [для меня], как только я выхожу из окружающей среды, триггер больше не вызывает паники, и, таким образом, симптомы исчезают», — сказала она.
Она призывает пациентов не задерживать дыхание, не употреблять какие-либо вещества и не вести негативный разговор с самим собой, что может продлить эпизод и спровоцировать такие действия, как попытка скрыть переживание или сбежать с места происшествия.
Точно так же Скиулли предлагает делать глубокие вдохи, как только вы заметите, что у вас учащается сердцебиение и перенаправляют неприятные мысли.
«Я большая поклонница использования музыки, подкастов и физической активности… чтобы перенаправить свое внимание», — сказала она.
«Я знаю, что можно выработать привычки для поддержки здоровой нервной системы и минимизации будущих приступов паники».
Поскольку приступы паники, как правило, не длятся долго, Карнс объяснила, что ключевым моментом для нее было найти методы, которые позволят ей восстановить связь со своим физическим телом.
«Навыки преодоления трудностей, которые нас успокаивают и в конечном итоге позволяют нам оседлать эту интенсивную и неприятную, но временную волну эмоций, [являются наиболее полезными]», — сказала она.
Одна из ее любимых – техника 5-4-3-2-1.
«Это предполагает наименование пяти вещей, которые вы можете увидеть, четырех вещей, которые вы можете услышать, трех вещей, которые вы можете почувствовать, двух вещей, которые вы можете почувствовать, и одной вещи, которую вы можете попробовать».
Эксперт объяснил, что он использует навыки TIPP (температура, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация) из диалектической поведенческой терапии (DBT) со своими клиентами.
«Резкое потрясение нашего тела резкими изменениями ощущений, например, принятие холодного душа, может быть очень полезным, чтобы отвлечься от всего, на чем мы застряли», — сказал он.
Он также рекомендует пользоваться поддержкой людей, которые могут помочь вам вернуться в настоящий момент и ограничить катастрофические последствия.
«У меня никогда не было приступов паники, но эти вещи были полезны... когда я чувствую себя очень тревожным или подавленным».
По словам специалистов, в разгар панической атаки может быть трудно понять, находитесь ли вы в обычном беспокойстве или в панической атаке. Даже если вы знаете симптомы панической атаки, может быть разумным обратиться к врачу для оценки.
Скиулли рекомендует всем, у кого есть сердечные заболевания, проблемы с артериальным давлением или перенесенный инсульт, проявить осторожность и позвонить к врачам, или обратиться в местную службу неотложной помощи, если они не уверены в своих симптомах.
«Панические атаки обычно возникают с сильным началом и длятся всего несколько минут», — объяснила она. «Другие более серьезные физические проблемы обычно проявляются медленнее и не решаются с помощью какой-либо из вышеперечисленных стратегий. Медицинские работники оценят ваше состояние и ответят на вопросы».
