Ключевые выводы
Диета при инсулинорезистентности — это план питания, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Хотя его часто назначают людям с избыточным весом или диабетом, такой режим питания может принести пользу и другим.
Вкратце, диета при резистентности к инсулину сочетает углеводы с белками и жирами.
Людям с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гестационный диабет или синдром поликистозных яичников вряд ли рассказывали о ценности диеты при инсулинорезистентности.
Однако такой способ питания может принести пользу большинству людей, заинтересованных в регулировании уровня сахара в крови, будь то для лечения или профилактики хронических заболеваний или просто для получения большего количества энергии и лучшего контроля настроения.
«Инсулинорезистентная диета» — это диета или план питания, который поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови в организме», — пояснила Рахаф Аль Бочи, дипломированный диетолог и владелец Olive Tree Nutrition в Дулуте, штат Джорджия.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает сахару (глюкозе) из кровотока поступать в клетки, объяснила Аль Бочи, которая также является представителем Академии питания и диетологии.
«Когда клетки больше не реагируют на инсулин, они становятся «инсулинорезистентными», и уровень сахара в крови может повыситься», — сказала она.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) объясняет это так: у некоторых людей развивается толерантность к инсулину, и им требуется больше инсулина, чтобы заставить мышцы, жир и клетки печени поглощать глюкозу. По данным клиники Кливленда , это может быть хроническим или временным .
Почему это происходит, неясно, но причины могут включать гены, возраст, воспаление, другой физиологический стресс и некоторые лекарства. Образ жизни, например, неактивность или избыточный вес, также могут играть свою роль.
Недавнее исследование медведей в спячке может в конечном итоге улучшить понимание человеческого диабета, особенно типа 2, который является наиболее распространенной формой у людей. Инсулинорезистентность является предшественником этого заболевания и зависит от ожирения и малоподвижности.
Однако, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний , человеку не обязательно иметь избыточный вес, чтобы иметь резистентность к инсулину.
По словам Аль Бочи, лучшая диета при резистентности к инсулину направлена на сочетание углеводной пищи с белками и жирами.
Белковая и жирная пища может включать мясо, курицу, рыбу, сыр, авокадо, масло, бобы, орехи и семена. Углеводы могут включать хлеб, макароны или ряд других продуктов, таких как молочные продукты или фрукты.
По словам Аль Бочи, уровень сахара в крови повышается медленнее, если белки, жиры и углеводы употребляются вместе, по сравнению с употреблением только углеводов.
В обзоре исследований 2019 года , опубликованном в журнале Advances in Clinical and Experimental Medicine, отмечен акцент на снижении потребления простых сахаров из сладких напитков, десертов и чрезмерного употребления фруктовых соков.
«Многие исследования продемонстрировали полезные эффекты потребления сложных углеводов с низким гликемическим индексом, богатых пищевыми волокнами», — отмечается в обзоре.
«Диета пациента с резистентностью к инсулину должна быть богата цельнозерновыми продуктами и большим количеством некрахмалистых овощей и сырых фруктов».
Ни один тест не покажет, является ли человек инсулинорезистентным, согласно CDC. Врач может поставить этот диагноз, если у человека высокий уровень сахара в крови; высокий уровень триглицеридов в крови; высокий уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина; или низкий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
Хорошим показателем того, сколько людей имеют резистентность к инсулину, является отметка того, сколько из них имеют преддиабет. Это около трети взрослых, более 84 миллионов человек в Соединенных Штатах, по данным клиники Кливленда.
Клиника утверждает, что человек может улучшить свою инсулинорезистентность с помощью здорового питания, регулярных физических нагрузок умеренной интенсивности и снижения веса.
По данным клиники, такие изменения образа жизни со временем могут снизить резистентность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови, а также снизить артериальное давление и уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.
По словам Аль Бочи, старайтесь, чтобы на тарелке половина рациона состояла из овощей, четверть — из углеводов и четверть — из белков и жиров.
Согласно методу диабетической тарелки Американской диабетической ассоциации (ADA), овощи не должны содержать крахмала .
Аль Бочи привела пример сочетания продуктов питания для резистентности к инсулину: добавление авокадо и яиц в утренний тост сбалансирует уровень сахара в крови за счет сочетания жиров и белков с углеводами.
«Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы и орехи, поскольку они также могут помочь снизить уровень сахара в крови», — посоветовала Аль Бочи.
По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов с низким или умеренным гликемическим индексом (ГИ) также может помочь контролировать резистентность к инсулину.
Продукты с низким ГИ: фасоль, бобовые, яблоки, ягоды, спаржа, цветная капуста, листовая зелень, другие некрахмалистые овощи, орехи, молочные продукты, рыба и мясо. Продукты с высоким ГИ: белый хлеб, картофель, сухие завтраки, пирожные, печенье, арбуз и финики и т. д.
Хотя список некрахмалистых овощей длинный, к ним относятся брокколи, брюссельская капуста, морковь, стручки гороха, помидоры и перец, считает ADA. Источниками белка могут быть нежирное мясо, рыба или даже сыр в небольших количествах, а также растительные продукты, такие как фасоль, хумус, чечевица, горох или тофу.
Выбор фруктов огромен, но они считаются углеводами.
По данным Американской ассоциации диетологов, источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, рапсовое масло, оливковое масло, оливки, арахис и арахисовое масло, сафлоровое масло и некоторые орехи.
Источниками полиненасыщенных жиров могут быть жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и чиа, тофу, яйца и семена подсолнечника.
Аль Бочи также рекомендует проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию.
Диета при инсулинорезистентности не только для людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа или синдром поликистозных яичников. Балансировка уровня сахара в крови может также помочь увеличить энергию, улучшить настроение и предотвратить или вылечить хронические заболевания.
Диета при инсулинорезистентности — это план питания, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Хотя его часто назначают людям с избыточным весом или диабетом, такой режим питания может принести пользу и другим.
Вкратце, диета при резистентности к инсулину сочетает углеводы с белками и жирами.
Людям с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гестационный диабет или синдром поликистозных яичников вряд ли рассказывали о ценности диеты при инсулинорезистентности.
Однако такой способ питания может принести пользу большинству людей, заинтересованных в регулировании уровня сахара в крови, будь то для лечения или профилактики хронических заболеваний или просто для получения большего количества энергии и лучшего контроля настроения.
«Инсулинорезистентная диета» — это диета или план питания, который поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови в организме», — пояснила Рахаф Аль Бочи, дипломированный диетолог и владелец Olive Tree Nutrition в Дулуте, штат Джорджия.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает сахару (глюкозе) из кровотока поступать в клетки, объяснила Аль Бочи, которая также является представителем Академии питания и диетологии.
«Когда клетки больше не реагируют на инсулин, они становятся «инсулинорезистентными», и уровень сахара в крови может повыситься», — сказала она.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) объясняет это так: у некоторых людей развивается толерантность к инсулину, и им требуется больше инсулина, чтобы заставить мышцы, жир и клетки печени поглощать глюкозу. По данным клиники Кливленда , это может быть хроническим или временным .
Почему это происходит, неясно, но причины могут включать гены, возраст, воспаление, другой физиологический стресс и некоторые лекарства. Образ жизни, например, неактивность или избыточный вес, также могут играть свою роль.
Недавнее исследование медведей в спячке может в конечном итоге улучшить понимание человеческого диабета, особенно типа 2, который является наиболее распространенной формой у людей. Инсулинорезистентность является предшественником этого заболевания и зависит от ожирения и малоподвижности.
Однако, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний , человеку не обязательно иметь избыточный вес, чтобы иметь резистентность к инсулину.
Какая диета нужна при резистентности к инсулину?
По словам Аль Бочи, лучшая диета при резистентности к инсулину направлена на сочетание углеводной пищи с белками и жирами.
Белковая и жирная пища может включать мясо, курицу, рыбу, сыр, авокадо, масло, бобы, орехи и семена. Углеводы могут включать хлеб, макароны или ряд других продуктов, таких как молочные продукты или фрукты.
По словам Аль Бочи, уровень сахара в крови повышается медленнее, если белки, жиры и углеводы употребляются вместе, по сравнению с употреблением только углеводов.
В обзоре исследований 2019 года , опубликованном в журнале Advances in Clinical and Experimental Medicine, отмечен акцент на снижении потребления простых сахаров из сладких напитков, десертов и чрезмерного употребления фруктовых соков.
«Многие исследования продемонстрировали полезные эффекты потребления сложных углеводов с низким гликемическим индексом, богатых пищевыми волокнами», — отмечается в обзоре.
«Диета пациента с резистентностью к инсулину должна быть богата цельнозерновыми продуктами и большим количеством некрахмалистых овощей и сырых фруктов».
Польза для здоровья от диеты при инсулинорезистентности
Ни один тест не покажет, является ли человек инсулинорезистентным, согласно CDC. Врач может поставить этот диагноз, если у человека высокий уровень сахара в крови; высокий уровень триглицеридов в крови; высокий уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина; или низкий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
Хорошим показателем того, сколько людей имеют резистентность к инсулину, является отметка того, сколько из них имеют преддиабет. Это около трети взрослых, более 84 миллионов человек в Соединенных Штатах, по данным клиники Кливленда.
Клиника утверждает, что человек может улучшить свою инсулинорезистентность с помощью здорового питания, регулярных физических нагрузок умеренной интенсивности и снижения веса.
По данным клиники, такие изменения образа жизни со временем могут снизить резистентность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови, а также снизить артериальное давление и уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.
Как сбалансировать свою тарелку
По словам Аль Бочи, старайтесь, чтобы на тарелке половина рациона состояла из овощей, четверть — из углеводов и четверть — из белков и жиров.
Согласно методу диабетической тарелки Американской диабетической ассоциации (ADA), овощи не должны содержать крахмала .
Аль Бочи привела пример сочетания продуктов питания для резистентности к инсулину: добавление авокадо и яиц в утренний тост сбалансирует уровень сахара в крови за счет сочетания жиров и белков с углеводами.
«Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы и орехи, поскольку они также могут помочь снизить уровень сахара в крови», — посоветовала Аль Бочи.
По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов с низким или умеренным гликемическим индексом (ГИ) также может помочь контролировать резистентность к инсулину.
Продукты с низким ГИ: фасоль, бобовые, яблоки, ягоды, спаржа, цветная капуста, листовая зелень, другие некрахмалистые овощи, орехи, молочные продукты, рыба и мясо. Продукты с высоким ГИ: белый хлеб, картофель, сухие завтраки, пирожные, печенье, арбуз и финики и т. д.
Список продуктов для диеты с резистентностью к инсулину
Итак, какие конкретно продукты следует употреблять?Хотя список некрахмалистых овощей длинный, к ним относятся брокколи, брюссельская капуста, морковь, стручки гороха, помидоры и перец, считает ADA. Источниками белка могут быть нежирное мясо, рыба или даже сыр в небольших количествах, а также растительные продукты, такие как фасоль, хумус, чечевица, горох или тофу.
Выбор фруктов огромен, но они считаются углеводами.
По данным Американской ассоциации диетологов, источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, рапсовое масло, оливковое масло, оливки, арахис и арахисовое масло, сафлоровое масло и некоторые орехи.
Источниками полиненасыщенных жиров могут быть жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и чиа, тофу, яйца и семена подсолнечника.
Аль Бочи также рекомендует проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию.
Диета при инсулинорезистентности не только для людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа или синдром поликистозных яичников. Балансировка уровня сахара в крови может также помочь увеличить энергию, улучшить настроение и предотвратить или вылечить хронические заболевания.
