- Периодическое голодание — это график приема пищи, который предполагает чередование периодов приема пищи и воздержания от нее.
- На сессии конференции Американской диабетической ассоциации 2024 года исследователи обсудили потенциальные преимущества периодического голодания при диабете, включая потерю веса, улучшение чувствительности к инсулину и лучший контроль уровня глюкозы.
- Тщательный мониторинг уровня глюкозы и соответствующая корректировка доз инсулина имеют решающее значение во время голодания, особенно для людей с диабетом 1 типа, которые подвергаются более высокому риску гипогликемии и диабетического кетоацидоза.
Большая часть жизни с диабетом означает, что вы едите продукты, которые помогают поддерживать баланс сахара в крови и уровня инсулина.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, особенно для людей, живущих в районах, где доступ к питательной пище ограничен.
Помимо контроля уровня глюкозы, для поддержания здорового веса важны регулярные физические упражнения и здоровое питание;
Было доказано, что жизнь с избыточным весом или ожирением увеличивает риск развития диабета или усугубляет существующий диабет.
Вот почему исследователи, медицинские работники и люди из диабетического сообщества так сосредоточены на том, когда надо (а когда не надо) кушать..
Что такое периодическое голодание?
Прерывистое (периодическое) голодание (IF) относится к стилю питания, при котором вы чередуете обычный график питания и потребляете мало калорий или вообще не потребляете их в течение определенного периода времени (это может быть несколько часов или целый день).
Хотя IF может показаться ограничительным, существует много разных способов сделать это, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и потребностей в отношении здоровья. Все модели питания IF направлены на уменьшение количества потребляемых калорий , что может быть огромным преимуществом для людей, пытающихся похудеть или поддерживать потерю веса.
Некоторые популярные типы прерывистого голодания включают в себя:
Альтернативное дневное голодание. Как следует из названия, вы поститесь через день. В день голодания вы потребляете очень мало еды (500–700 калорий или меньше), а на следующий день едите, как обычно.
План 5:2: здесь вы придерживаетесь обычного режима питания в течение пяти дней и голодаете в течение двух дней. Эти два дня не обязательно должны идти подряд; например, вы можете поститься по вторникам и пятницам и регулярно питаться в остальные дни.
Ограниченное по времени питание (TRE): это похоже на прерывистое голодание, но с ключевым отличием: вы поститесь определенную часть дня, а не весь день. Распространенным подходом является метод 16:8, при котором вы ограничиваете окно приема пищи восемью часами в день и голодаете оставшиеся 16 часов. Некоторые люди с диабетом, такие как Жюстин Шафран , считают, что TRE чрезвычайно полезен в повседневной жизни при лечении диабета.
Диета, имитирующая быструю имитацию ящура (FMD). Здесь вы придерживаетесь низкокалорийной диеты в течение пяти дней в месяц, а в остальное время питаетесь нормально. Технически, ящур — это не то же самое, что ЕСЛИ, поскольку фактического периода голодания не существует, но период низкокалорийного потребления «обманывает» организм, заставляя его чувствовать, что вы голодаете.
Польза голодания при диабете
«Почему мы рассматриваем возможность голодания для людей с диабетом?» - сказала доктор Лиза Чоу, директор отделения диабета, эндокринологии и обмена веществ Университета Миннесоты, на конференции Американской диабетической ассоциации 2024 года.
«Если посмотреть на окно приема пищи, то около 50% людей ели более 15 часов и останавливались только во время сна. Короче говоря, люди едят все время», — сказала она.
Переедание является обычным явлением, особенно в таких странах, как США, где размеры порций больше, а нездоровую пищу гораздо легче получить, чем здоровую. Поиск способов снижения потребления калорий, таких как IF, может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как диабет.
«Если бы мы могли сократить основные привычки переедания, которые есть у нас в США, мы могли бы исключить большое количество потребления так называемой ультраобработанной пищи», - сказал комиссар FDA доктор Роберт Калифф.
Постоянное употребление таких продуктов, которые в процессе обработки лишаются многих жизненно важных питательных веществ, повышает риск развития диабета, ожирения , болезней сердца и других проблем со здоровьем. Поскольку ультраобработанные продукты содержат много калорий и содержат добавленный сахар, они могут значительно затруднить контроль уровня сахара в крови для людей с диабетом и увеличить риск осложнений, связанных с диабетом.
Доктор Марк Мэттсон, нейробиолог из Университета Джонса Хопкинса, изучающий голодание более 25 лет, говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы выдерживать длительные периоды голодания. Однако в наше время многие люди имеют доступ к высококалорийной пище круглосуточно и могут перекусывать в течение всего дня, что, по его мнению, способствует росту ожирения и распространенности диабета 2 типа.
Его исследования показывают , что голодание может обратить эту тенденцию вспять.
Вот более пристальный взгляд на потенциальные преимущества периодического голодания:
Способствует снижению веса
Растущее количество исследований подтверждает, что периодическое голодание является полезным методом снижения веса . Например, небольшое исследование 2022 года показало, что люди с диабетом 2 типа, которые попробовали ограниченное по времени питание, значительно потеряли вес.
Хотя данные об использовании ИФ для снижения веса в популяции 1-го типа скудны из-за риска гипогликемии и диабетического кетоацидоза (ДКА) , Чоу сказал, что ИФ также демонстрирует потенциал для снижения веса при диабете 1-го типа.
Улучшает резистентность к инсулину
Какое отношение голодание имеет к инсулину? Инсулин — основной гормон, который наш организм использует для регулирования уровня глюкозы в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови является важной целью для людей с диабетом и часто измеряется временем в диапазоне , A1C и уровнями глюкозы натощак.
Обзор 2021 года показал, что у людей, которые практиковали IF, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы натощак, в среднем на 4 мг/дл. Другие важные результаты включали снижение уровня A1C , потерю веса и увеличение уровня адипонектина (естественного гормона, повышающего чувствительность к инсулину). Многочисленные другие исследования, в том числе большой обзор 2022 года , называют улучшение резистентности к инсулину одним из многих преимуществ ИГ.
Помогает сбалансировать уровень сахара в крови
Прерывистое голодание также является многообещающим инструментом для контроля уровня сахара в крови. В одном исследовании по тестированию ПГ у людей с диабетом 2 типа наблюдалось значительное снижение уровня A1C и массы тела через 12 недель.
Обзор ограниченного по времени питания в 2024 году показал аналогичные результаты: голодание привело к снижению уровня A1C у людей с диабетом 2 типа. Хотя предполагается, что улучшение гликемического контроля является результатом снижения веса (здоровый вес связан с более высоким уровнем сахара в крови), тем не менее, результаты значимы.
Как именно работает периодическое голодание?
Сахар и жир служат основными источниками энергии для нашего организма. После еды сахар в первую очередь используется для получения энергии. Они расщепляются и доставляются в кровоток, а жиры позже сохраняются для получения энергии. Когда мы ограничиваем питание, в нашем организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать для получения энергии, и вместо этого он расщепляет накопленные жиры, превращая их в кетоны .
Во время голодания или ограничения углеводов организм использует кетоны для получения энергии, поскольку глюкоза заканчивается. Переход от использования сахаров к кетонам известен как метаболическое переключение — процесс, который, по мнению ученых, дает многие преимущества для здоровья, приписываемые голоданию. IF позволяет людям управлять этим процессом метаболического переключения.
Безопасно ли периодическое голодание для людей с диабетом?
«Длительное голодание возможно и, вероятно, безопасно при диабете 1 и 2 типа», — сказала Чоу.
Конечно, здесь есть оговорки, сказала она. Избыточное производство кетонов из-за ПФ может привести к опасному состоянию, известному как ДКА, которое является серьезной проблемой для людей с диабетом 1 типа. Подобные факторы риска, наряду с гипогликемией , являются важными причинами того, почему исследования IF в этом сообществе являются сложными.
Но это не значит, что люди с диабетом 1 типа не могут попробовать IF. На самом деле, многие так и делают. В опросе людей с типом 1, проведенном в 2024 году , 30% сообщили, что участвуют в той или иной программе голодания, причем наиболее распространенным является ограниченное по времени питание.
Необходимы дополнительные исследования, но небольшие исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, у которых хорошо лечится диабет, могут успешно голодать с ограниченным риском тяжелой гипогликемии. Тем не менее, есть некоторые шаги, которые люди с диабетом, особенно 1-го типа, должны предпринять, чтобы безопасно голодать.
«И IF, и TRE снижают уровень глюкозы у человека, а это означает, что необходима корректировка лекарств, чтобы избежать гипогликемии в период ограничения калорий», — сказал доктор Роберт Ратнер, давний научный и медицинский лидер в области диабета.
«Изменения в ежедневном режиме питания также потребуют корректировки лекарств, чтобы поддерживать уровень глюкозы в пределах».
Наряду с тщательным контролем уровня глюкозы во избежание эпизодов низкого уровня сахара в крови, во время периодов голодания необходимо соответствующим образом снижать уровень инсулина. Поскольку инсулин необходим для предотвращения ДКА, коррекцию дозировки необходимо проводить осторожно.
Поскольку IF также повышает уровень кетонов, важно регулярно проверять уровень кетонов, чтобы избежать риска ДКА. Вы можете легко проверить кетоны, используя домашний анализ мочи или глюкометры , которые также проверяют уровень кетонов.
Тот же риск гипогликемии применим к людям с диабетом 2 типа, которые голодают. ИГ представляется наиболее безопасным для тех, кто не нуждается в сахароснижающих препаратах. Перед голоданием всегда полезно поговорить со своим лечащим врачом, особенно если вы пробуете его впервые.
Недостатки периодического голодания
Хотя доказано, что IF имеет пользу для здоровья и в целом безопасен для многих людей с диабетом, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать. Помимо рисков гипогликемии и ДКА, голодание может вызывать побочные эффекты, такие как:
- Головокружение
- Головные боли
- Учащение пульса
- Раздражительность
- Потливость или озноб
Еще одна трудность — изменить свои привычки в еде (здесь расслабьтесь, начать новый распорядок дня сложно). Переход от еды в любой момент к плановому голоданию может вызвать стресс и не соответствовать вашей повседневной жизни. Например, если вы занимаетесь спортом по утрам или занимаетесь спортом, возможно, вам не удастся заниматься этими видами деятельности натощак.
ПГ также может привести к нездоровым привычкам питания, включая расстройство пищевого поведения . Если вы обеспокоены тем, что у вас или у кого-то другого, страдающего диабетом, может возникнуть расстройство пищевого поведения, обратитесь к врачу.
Советы экспертов по здоровому голоданию
Хотя вы можете использовать ПГ по-разному, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы гарантировать его эффективность для снижения веса, контроля диабета или достижения ваших целей в области здравоохранения.
«Польза для здоровья от IF обусловлена снижением калорий. Если люди сверхкомпенсируют, когда едят, эффект теряется», — сказал Ратнер.
Если вы решите, что хотите придерживаться какого-то плана периодического голодания, вот что следует иметь в виду.
Поддержание гидратации имеет решающее значение. В периоды голодания можно пить воду или несладкие напитки с нулевой калорийностью. Черный кофе или чай — отличный вариант, поскольку эти напитки помогают подавить аппетит и обуздать тягу к еде.
Начинайте медленно. Ограниченное по времени питание 16:8, возможно, легче включить в свой ежедневный график, чем прерывистое голодание, поскольку оно дает вам возможность выстроить регулярный график питания каждый день.
Это может быть неудобно, но помните: чувствовать голод — это нормально. В начале периода голодания может возникнуть более сильная тяга к еде, но ваше тело адаптируется и привыкнет к новому режиму питания. Некоторые люди даже испытывают прилив энергии после того, как преодолели первоначальный голод.
Если у вас есть доступ, используйте непрерывный монитор глюкозы (CGM) . МГК может оказаться чрезвычайно полезным для вас (и вашего лечащего врача) для измерения изменений уровня глюкозы до, во время и после голодания.
Обязательно достаточно отдыхайте. Не заставляйте себя заниматься напряженной деятельностью или тяжелыми упражнениями в дни голодания. Ваш организм не получает тот уровень глюкозы, который он обычно использует для получения энергии, поэтому не чувствуйте себя виноватым за то, что расслабляетесь — это нормально (и поощряется) расслабляться.
Начиная голодание, следите за побочными эффектами. Заведите дневник, в котором вы сможете записывать свои чувства и переживания для дальнейшего использования и обсуждать их со своим лечащим врачом.
При возобновлении обычного режима питания IF не требует от вас соблюдения какого-либо конкретного плана питания. Тем не менее, было бы полезно составить план питания на дни без голодания, чтобы убедиться, что вы едите продукты, наиболее полезные для вашего здоровья. Людям с диабетом лучше всего потреблять натуральные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или лекарства. Если они согласятся, что для вас безопасно попробовать новый режим питания, такой как IF, они могут посоветовать вам, как часто контролировать уровень глюкозы и нужно ли вам корректировать дозировку инсулина или других лекарств.
Помните: пропустить день IF — это нормально, это не значит, что вы потерпели неудачу. Точно так же нормально, если прерывистое голодание вам не подходит. Существует множество других изменений образа жизни, которые помогут вам успешно управлять диабетом.
Выводы
Прерывистое голодание — это жизнеспособная альтернатива для людей, позволяющая со временем сократить потребление калорий. Хотя исследования ИФ в группах населения с диабетом (особенно 1-го типа) ограничены, все больше данных показывают, что он является эффективным инструментом для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину.
Существует много разных способов голодания, что делает его довольно гибким планом питания, который вы можете корректировать в зависимости от своих индивидуальных потребностей и целей в области здоровья. Хотя ИП может быть безопасным для многих людей с диабетом, он может увеличить риск возникновения гипогликемии, особенно у людей, принимающих лекарства для снижения уровня сахара в крови. Это также представляет риск развития ДКА у людей с диабетом 1 типа, поэтому крайне важно внимательно следить за уровнем сахара в крови и при необходимости снижать дозы инсулина, чтобы избежать гипогликемии.
Если у вас диабет, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться определить, безопасно ли это для вашего здоровья и благополучия.
Никогда не прекращайте прием лекарства и не меняйте дозировку без предварительной консультации с врачом.
