Что такое продукты, богатые железом?
Богатые железом продукты - это продукты с высоким содержанием железа. Этот важный минерал необходим для роста, развития и формирования здоровых клеток крови в нашем организме.
Когда люди думают о продуктах, богатых железом, им на ум часто приходит вкусный стейк или обильная порция шпината. Но на самом деле существует множество других вариантов, богатых железом.
Рыба, яйца, орехи, бобовые и даже разнообразные фрукты и овощи - все это богатые железом пищевые источники.
Сколько железа вам нужно в день?
Количество железа, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и состояния здоровья.
Для взрослых мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза обычно составляет 8 мг.
Взрослым женщинам в возрасте 19-50 лет требуется около 18 мг в день из-за менструальных кровотечений. После наступления менопаузы рекомендуемая доза снижается до 8 мг в день.
Беременным женщинам требуется еще до 27 мг в день для поддержания развития плода и увеличения объема циркулирующей крови.
Железо играет важную роль в транспортировке кислорода и производстве энергии в организме, а дефицит железа, который может вызывать усталость, слабость и снижение когнитивных функций, подчеркивает важность потребления продуктов, богатых железом.
В чем разница между железом, содержащимся в пище, и железом ненемовым?
Когда вы едите продукты, богатые железом, оно в основном всасывается в тонком кишечнике. Существует два вида железа, получаемого с пищей - гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и птица, которые уже содержат гемоглобин. Этот тип железа легче усваивается нашим организмом.
Негемовое железо поступает в основном из растительных источников или обогащенных продуктов, таких как шпинат, фасоль, крупы и церале. Однако некоторое количество негемового железа также содержится в мясе, птице и морепродуктах, поскольку эти животные потребляют продукты растительного происхождения.
Продукты, богатые железом
Употребление в пищу продуктов, богатых железом, необходимо для поддержания здоровья, поскольку железо играет важную роль в транспортировке кислорода в организме. Включение в свой рацион продуктов, богатых железом, обеспечивает достаточное количество этого важнейшего минерала, который поддерживает выработку энергии и общее состояние здоровья.
Сочетание этих продуктов с источником витамина С может улучшить усвоение железа. Включение в свой рацион различных продуктов, содержащих железо, может помочь предотвратить дефицит железа и повысить общий жизненный тонус.
Мясо, богатое железом: к мясу с высоким содержанием железа относятся печень, говядина, курица, свинина, оленина и баранина.
Морепродукты, богатые железом: устрицы, мидии, креветки, моллюски, сардины, макрель, тунец и гребешки.
Овощи, богатые железом: к овощам, богатым железом, относятся шпинат, капуста кале, листовая капуста, свекла, мангольд, сладкий картофель, брокколи и стручковая фасоль.
Фрукты, богатые железом: к фруктам, богатым железом, относятся клубника, арбузы, инжир, финики, изюм, апикоты и сливы.
Другие продукты с высоким содержанием железа
К другим продуктам, богатым железом, относятся яйца, фасоль, чечевица, церале, хлеб и макароны, патока, горох и кленовый сироп.
Теперь, когда мы знаем о различных продуктах, богатых железом, давайте сосредоточимся на продуктах с высоким содержанием железа:
Шпинат: если говорить о содержании железа, то шпинат - это суперпродукт. Всего в одной чашке приготовленного шпината содержится более 6 мг железа.
Моллюски: моллюски, такие как моллюски и устрицы, не только вкусные, но и богаты гемовым железом, которое легко усваивается организмом.
Тофу: идеально подходит для вегетарианцев и веганов, так как тофу является отличным источником негемового железа. В половине чашки содержится около 3,4 мг железа.
Птица, красное мясо и рыба: в одной порции куриной печени содержится около 13 мг железа, что составляет первое место в списке. Говяжий стейк и мясной фарш также содержат достаточное количество железа. Рыба, такая как тунец и сардины, не отстает от них.
Цельные злаки: цельные злаки, такие как киноа или витаминизированные злаки, могут внести значительный вклад в ежедневное потребление железа.
Темный шоколад: знаете ли вы, что в 30 граммах темного шоколада содержится около 3-4 мг железа? Теперь у вас есть еще одна причина насладиться этим лакомством.
Бобовые: раджма, грам или масур - все они являются богатыми источниками негемового железа.
Семена: тыквы, кунжута, конопли и льна содержат значительное количество негемового железа.
Орехи: орехи, такие как кешью и кедровые орешки, могут увеличить количество железа в вашем рационе.
Сухофрукты: сухофрукты, такие как абрикосы, изюм и сливы, не только сладкие, но и являются отличными источниками железа.
Как получить больше железа
Усвоение железа - сложный процесс, который зависит от того, что вы едите и пьете. Например, кофе, чай и продукты, богатые кальцием, могут препятствовать усвоению железа. Для максимального усвоения не смешивайте их с продуктами, содержащими железо.
Хороший способ улучшить усвоение - сочетать продукты, содержащие гемовое железо (мясо), с продуктами, не содержащими гемовое железо (фрукты и овощи). Также может помочь сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, помидоры и сладкий перец.
Однако, если вы испытываете трудности с получением достаточного количества железа только из пищи, вам могут потребоваться пищевые добавки, содержащие железо.
Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какие добавки будут для вас оптимальными. Он может порекомендовать правильную дозировку и наилучший способ их употребления.
Вывод
Естественно, укрепление нашего здоровья начинается с того, что мы включаем в свой рацион. Нельзя игнорировать роль продуктов, богатых железом, в поддержании нашего здоровья. От мяса до морепродуктов, от богатых железом овощей до фруктов - список довольно длинный!
И помните, что сочетание этих продуктов с источниками, богатыми витамином С, может способствовать их усвоению.
Если ваш рацион не в состоянии удовлетворить ваши потребности в железе, необходимо проконсультироваться с врачом о добавках или провести дальнейшее обследование.
