Почему у многих людей сейчас так устают глаза?
Если вы проводите часы каждый день, глядя в экран, вы не одиноки. Работа, учеба, социальные сети и развлечения — большинство из нас смотрят на телефоны, планшеты и компьютеры гораздо больше, чем это позволяет природа наших глаз. Результат? Множество уставших и испытывающих дискомфорт глаз.
Цифровое напряжение глаз, также называемое синдромом компьютерного зрения, стало одной из самых распространенных жалоб. Пациенты описывают такие симптомы, как постоянная усталость глаз, сухость, нечеткость зрения, головные боли и боли в шее. Некоторые замечают, что к середине дня у них появляется ощущение песка в глазах, в то время как другие с трудом проводят вечерние видеозвонки из-за затуманенного зрения.
Вы, вероятно, слышали совет: следуйте правилу 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии 6 метров в течение 20 секунд. Это просто, бесплатно и звучит так, будто должно работать.
Но действительно ли это помогает?
Правило простое. Каждые 20 минут работы на близком расстоянии делайте паузу и смотрите на объект, расположенный примерно в 6 метрах от вас, в течение примерно 20 секунд.
Вот почему цифры имеют значение:
Эта простая привычка была разработана специалистами по уходу за глазами как практичный способ напоминать людям о необходимости регулярно делать перерывы в фокусировке на близком расстоянии и чаще моргать. Это одна из тех идей, которые легко запомнить и легко применять на практике, отчасти поэтому она стала так популярна в офисах, школах и домах по всему миру.
Давайте попробуем разобраться - что на самом деле показывают исследования.
Хорошая новость: ведущие организации по уходу за глазами, включая Американскую академию офтальмологии и Американскую оптометрическую ассоциацию, рекомендуют регулярные перерывы и перефокусировку как полезную привычку для комфорта глаз. Эти организации понимают, что это правило соответствует естественной работе наших глаз и способствует поведению (морганию и перефокусировке), которое поддерживает здоровье глаз.
Более тонкие нюансы: хотя многие люди сообщают об облегчении симптомов, следуя этому правилу, прямые научные доказательства все еще находятся в стадии разработки.
Некоторые исследования предполагают, что регулярные перерывы и перефокусировка внимания могут помочь уменьшить симптомы цифрового напряжения глаз и сухости глаз, но другие исследования показывают противоречивые результаты. Исследования продолжаются, и картина еще не до конца ясна.
Из исследований в области офтальмологии известно следующее:
Когда вы фокусируетесь на чём-то близком, глазные мышцы (ресничные мышцы) сокращаются, чтобы преломить хрусталик и сфокусировать взгляд на близких объектах.
Это состояние фокусировки называется аккомодацией. Со временем это длительное сокращение может вызывать усталость. Когда вы смотрите на что-то далеко, эти мышцы расслабляются, и аккомодация уменьшается. Это расслабление действительно полезно для комфорта.
Кроме того, когда мы концентрируемся на экранах, мы моргаем реже. Частота моргания может снизиться на 50 процентов и более во время сосредоточенной работы за экраном.
Моргание распределяет слезы по поверхности глаза и увлажняет роговицу (прозрачную переднюю часть глаза). Перерывы естественным образом побуждают нас чаще моргать, что может помочь предотвратить сухость.
Таким образом, это правило основано на реальной физиологии глаза. Вопрос в том, насколько оно действительно важно для большинства людей в реальных условиях.
Действительно ли правило 20-20-20 помогает при перенапряжении глаз?
Честный ответ: кому-то это помогает, кому-то немного, а у всех симптомы полностью не исчезают.
Вот как врачи объясняют это своим пациентам:
Этот метод может помочь многим людям уменьшить усталость и дискомфорт глаз в течение дня. Он напоминает о необходимости моргать, расслаблять мышцы, отвечающие за фокусировку, и давать глазам отдых от работы на близком расстоянии. У людей с легкой и умеренной цифровой нагрузкой на глаза постоянное использование метода часто приводит к заметному улучшению.
Это правило безопасно, просто и бесплатно. Нет никаких побочных эффектов или рисков. Вам не потребуется специальное оборудование или лекарства. Если вы умеете устанавливать таймер на телефоне или использовать приложение-напоминание о перерыве, вы сможете его соблюдать. Это делает его достойным включения в вашу ежедневную рутину.
Результаты у всех разные. Некоторые чувствуют себя значительно лучше, если последовательно следуют правилу. Другие отмечают лишь незначительное улучшение. Небольшая группа обнаруживает, что одного правила недостаточно для устранения симптомов. Такие различия нормальны и зависят от таких факторов, как степень напряжения глаз, общее состояние здоровья глаз, количество времени, проводимого за экранами, и другие привычки, например, освещение и положение экрана.
Это правило — стратегия повышения комфорта, а не лечение или излечение. Оно не меняет ваше зрение. Оно не лечит синдром сухого глаза, пресбиопию или другие заболевания глаз.
Оно не предотвращает развитие или ухудшение близорукости. Оно лишь способствует формированию привычки, которая делает многих людей более комфортными во время работы или учебы.
Если вы испытываете постоянную усталость глаз, нечеткость изображения, боль или сухость, которые не проходят после перерывов и отдыха, это сигнал обратиться к офтальмологу.
Возможно, существует скрытое заболевание, требующее обследования и лечения.
Правило 20-20-20 полезно, но это лишь одна часть головоломки. Вот другие стратегии, которые врачи рекомендуют своим пациентам:
Настройте рабочее место. Расположите экран на расстоянии примерно 50-70 см от глаз и немного ниже уровня глаз. Такое положение снижает нагрузку на глаза и шею. Убедитесь, что освещение достаточное, но не слепящее. Яркие окна или потолочный свет, отражающиеся от экрана, заставляют глаза работать интенсивнее.
Пейте достаточно воды и используйте глазные капли при необходимости. Сухость глаз — основная причина напряжения глаз при работе с цифровыми устройствами.
Если вы чувствуете сухость глаз, могут помочь безрецептурные капли. Используйте их профилактически, а не только при сильных симптомах. Если сухость не проходит, обратитесь к офтальмологу за консультацией по поводу других вариантов.
Защитите глаза ваших детей. Сегодня дети проводят за экраном больше времени, чем когда-либо. Поощряйте времяпрепровождение на свежем воздухе, которое, как показали исследования, способствует здоровому развитию зрения. Если ваш ребенок проводит много времени за экраном в школе или для развлечений, ему также пойдут на пользу регулярные перерывы, основанные на принципах, аналогичных правилу 20-20-20. Детский офтальмолог может предложить индивидуальные рекомендации.
Регулярно проходите комплексное офтальмологическое обследование. Многие люди считают, что с их глазами все в порядке, потому что они хорошо видят. Но комплексное обследование проверяет наличие нескорректированных нарушений рефракции (например, астигматизма), сухости глаз, пресбиопии и других состояний, которые могут способствовать напряжению глаз.
Если вы откладывали обследование у офтальмолога, сейчас самое время записаться на него.
Следите за общим временем, проведенным за экраном. Правило 20-20-20 помогает, но если вы проводите за экранами 12 часов в день, даже с регулярными перерывами, ваши глаза работают на износ.
По возможности, найдите способы сократить общее время, проведенное за экраном, особенно вечером перед сном.
Кому следует проявлять особую осторожность при использовании экранов?
Хотя правило 20-20-20 может помочь многим людям, некоторым группам может потребоваться дополнительное внимание и индивидуальные рекомендации:
Для тех, кто носит контактные линзы: контактные линзы могут способствовать сухости глаз, особенно во время длительного просмотра экрана.
Если вы носите контактные линзы и испытываете напряжение глаз, поговорите со своим офтальмологом о типах линз, графике ношения и дополнительных методах, таких как увлажняющие капли.
Людям с синдромом сухого глаза: если у вас уже есть синдром сухого глаза или хроническая сухость, использование экранов может усугубить ситуацию. Ваш офтальмолог может порекомендовать глазные капли, пунктуальные пробки или другие методы лечения в дополнение к правилу 20-20-20.
Дети и подростки, проводящие очень много времени перед экраном: глаза у маленьких детей еще развиваются. Длительное воздействие экрана, особенно без достаточного количества времени на открытом воздухе, может повлиять на развитие зрения и комфорт. Рекомендации педиатров по уходу за глазами особенно важны для этой возрастной группы.
Людям с определенными заболеваниями глаз: если у вас астигматизм, пресбиопия, макулярная дегенерация или другие заболевания глаз, правило 20-20-20 само по себе может быть недостаточным.
Ваш офтальмолог может порекомендовать более полный план, разработанный с учетом вашей конкретной ситуации.
Если вы относитесь к какой-либо из этих групп, вам рекомендуется подробно обсудить с офтальмологом, что лучше всего подойдет именно вам.
Правило 20-20-20 — полезное напоминание и практичная привычка, которая может помочь многим людям справиться с цифровым напряжением глаз.
Оно стимулирует моргание, расслабляет мышцы, отвечающие за фокусировку, и дает глазам настоящий отдых.
Но это лишь одна часть здорового режима работы за экраном. Освещение, расположение экрана, питьевая вода, перерывы в работе за экраном и регулярные осмотры у офтальмолога также имеют значение.
Если вы проводите часы каждый день, глядя в экран, вы не одиноки. Работа, учеба, социальные сети и развлечения — большинство из нас смотрят на телефоны, планшеты и компьютеры гораздо больше, чем это позволяет природа наших глаз. Результат? Множество уставших и испытывающих дискомфорт глаз.
Цифровое напряжение глаз, также называемое синдромом компьютерного зрения, стало одной из самых распространенных жалоб. Пациенты описывают такие симптомы, как постоянная усталость глаз, сухость, нечеткость зрения, головные боли и боли в шее. Некоторые замечают, что к середине дня у них появляется ощущение песка в глазах, в то время как другие с трудом проводят вечерние видеозвонки из-за затуманенного зрения.
Вы, вероятно, слышали совет: следуйте правилу 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии 6 метров в течение 20 секунд. Это просто, бесплатно и звучит так, будто должно работать.
Но действительно ли это помогает?
Что такое правило 20-20-20?
Правило простое. Каждые 20 минут работы на близком расстоянии делайте паузу и смотрите на объект, расположенный примерно в 6 метрах от вас, в течение примерно 20 секунд.
Вот почему цифры имеют значение:
- Примерно за 20 минут работы на близком расстоянии у глаз начинает накапливаться напряжение.
- Примерно на расстоянии 20 футов (около 6 метров) ваши глаза могут расслабить мышцы, отвечающие за фокусировку, до состояния покоя. (На расстоянии более 13 футов (около 4 метров) ситуация аналогична.)
- 20 секунд — это минимальное время, необходимое для того, чтобы ваши глаза действительно перешли в более расслабленное состояние.
Эта простая привычка была разработана специалистами по уходу за глазами как практичный способ напоминать людям о необходимости регулярно делать перерывы в фокусировке на близком расстоянии и чаще моргать. Это одна из тех идей, которые легко запомнить и легко применять на практике, отчасти поэтому она стала так популярна в офисах, школах и домах по всему миру.
Что говорят научные исследования на данный момент?
Давайте попробуем разобраться - что на самом деле показывают исследования.
Хорошая новость: ведущие организации по уходу за глазами, включая Американскую академию офтальмологии и Американскую оптометрическую ассоциацию, рекомендуют регулярные перерывы и перефокусировку как полезную привычку для комфорта глаз. Эти организации понимают, что это правило соответствует естественной работе наших глаз и способствует поведению (морганию и перефокусировке), которое поддерживает здоровье глаз.
Более тонкие нюансы: хотя многие люди сообщают об облегчении симптомов, следуя этому правилу, прямые научные доказательства все еще находятся в стадии разработки.
Некоторые исследования предполагают, что регулярные перерывы и перефокусировка внимания могут помочь уменьшить симптомы цифрового напряжения глаз и сухости глаз, но другие исследования показывают противоречивые результаты. Исследования продолжаются, и картина еще не до конца ясна.
Из исследований в области офтальмологии известно следующее:
Когда вы фокусируетесь на чём-то близком, глазные мышцы (ресничные мышцы) сокращаются, чтобы преломить хрусталик и сфокусировать взгляд на близких объектах.
Это состояние фокусировки называется аккомодацией. Со временем это длительное сокращение может вызывать усталость. Когда вы смотрите на что-то далеко, эти мышцы расслабляются, и аккомодация уменьшается. Это расслабление действительно полезно для комфорта.
Кроме того, когда мы концентрируемся на экранах, мы моргаем реже. Частота моргания может снизиться на 50 процентов и более во время сосредоточенной работы за экраном.
Моргание распределяет слезы по поверхности глаза и увлажняет роговицу (прозрачную переднюю часть глаза). Перерывы естественным образом побуждают нас чаще моргать, что может помочь предотвратить сухость.
Таким образом, это правило основано на реальной физиологии глаза. Вопрос в том, насколько оно действительно важно для большинства людей в реальных условиях.
Действительно ли правило 20-20-20 помогает при перенапряжении глаз?
Честный ответ: кому-то это помогает, кому-то немного, а у всех симптомы полностью не исчезают.
Вот как врачи объясняют это своим пациентам:
Этот метод может помочь многим людям уменьшить усталость и дискомфорт глаз в течение дня. Он напоминает о необходимости моргать, расслаблять мышцы, отвечающие за фокусировку, и давать глазам отдых от работы на близком расстоянии. У людей с легкой и умеренной цифровой нагрузкой на глаза постоянное использование метода часто приводит к заметному улучшению.
Это правило безопасно, просто и бесплатно. Нет никаких побочных эффектов или рисков. Вам не потребуется специальное оборудование или лекарства. Если вы умеете устанавливать таймер на телефоне или использовать приложение-напоминание о перерыве, вы сможете его соблюдать. Это делает его достойным включения в вашу ежедневную рутину.
Результаты у всех разные. Некоторые чувствуют себя значительно лучше, если последовательно следуют правилу. Другие отмечают лишь незначительное улучшение. Небольшая группа обнаруживает, что одного правила недостаточно для устранения симптомов. Такие различия нормальны и зависят от таких факторов, как степень напряжения глаз, общее состояние здоровья глаз, количество времени, проводимого за экранами, и другие привычки, например, освещение и положение экрана.
Это правило — стратегия повышения комфорта, а не лечение или излечение. Оно не меняет ваше зрение. Оно не лечит синдром сухого глаза, пресбиопию или другие заболевания глаз.
Оно не предотвращает развитие или ухудшение близорукости. Оно лишь способствует формированию привычки, которая делает многих людей более комфортными во время работы или учебы.
Если вы испытываете постоянную усталость глаз, нечеткость изображения, боль или сухость, которые не проходят после перерывов и отдыха, это сигнал обратиться к офтальмологу.
Возможно, существует скрытое заболевание, требующее обследования и лечения.
Советы врачей, выходящие за рамки правила 20-20-20
Правило 20-20-20 полезно, но это лишь одна часть головоломки. Вот другие стратегии, которые врачи рекомендуют своим пациентам:
Настройте рабочее место. Расположите экран на расстоянии примерно 50-70 см от глаз и немного ниже уровня глаз. Такое положение снижает нагрузку на глаза и шею. Убедитесь, что освещение достаточное, но не слепящее. Яркие окна или потолочный свет, отражающиеся от экрана, заставляют глаза работать интенсивнее.
Пейте достаточно воды и используйте глазные капли при необходимости. Сухость глаз — основная причина напряжения глаз при работе с цифровыми устройствами.
Если вы чувствуете сухость глаз, могут помочь безрецептурные капли. Используйте их профилактически, а не только при сильных симптомах. Если сухость не проходит, обратитесь к офтальмологу за консультацией по поводу других вариантов.
Защитите глаза ваших детей. Сегодня дети проводят за экраном больше времени, чем когда-либо. Поощряйте времяпрепровождение на свежем воздухе, которое, как показали исследования, способствует здоровому развитию зрения. Если ваш ребенок проводит много времени за экраном в школе или для развлечений, ему также пойдут на пользу регулярные перерывы, основанные на принципах, аналогичных правилу 20-20-20. Детский офтальмолог может предложить индивидуальные рекомендации.
Регулярно проходите комплексное офтальмологическое обследование. Многие люди считают, что с их глазами все в порядке, потому что они хорошо видят. Но комплексное обследование проверяет наличие нескорректированных нарушений рефракции (например, астигматизма), сухости глаз, пресбиопии и других состояний, которые могут способствовать напряжению глаз.
Если вы откладывали обследование у офтальмолога, сейчас самое время записаться на него.
Следите за общим временем, проведенным за экраном. Правило 20-20-20 помогает, но если вы проводите за экранами 12 часов в день, даже с регулярными перерывами, ваши глаза работают на износ.
По возможности, найдите способы сократить общее время, проведенное за экраном, особенно вечером перед сном.
Кому следует проявлять особую осторожность при использовании экранов?
Хотя правило 20-20-20 может помочь многим людям, некоторым группам может потребоваться дополнительное внимание и индивидуальные рекомендации:
Для тех, кто носит контактные линзы: контактные линзы могут способствовать сухости глаз, особенно во время длительного просмотра экрана.
Если вы носите контактные линзы и испытываете напряжение глаз, поговорите со своим офтальмологом о типах линз, графике ношения и дополнительных методах, таких как увлажняющие капли.
Людям с синдромом сухого глаза: если у вас уже есть синдром сухого глаза или хроническая сухость, использование экранов может усугубить ситуацию. Ваш офтальмолог может порекомендовать глазные капли, пунктуальные пробки или другие методы лечения в дополнение к правилу 20-20-20.
Дети и подростки, проводящие очень много времени перед экраном: глаза у маленьких детей еще развиваются. Длительное воздействие экрана, особенно без достаточного количества времени на открытом воздухе, может повлиять на развитие зрения и комфорт. Рекомендации педиатров по уходу за глазами особенно важны для этой возрастной группы.
Людям с определенными заболеваниями глаз: если у вас астигматизм, пресбиопия, макулярная дегенерация или другие заболевания глаз, правило 20-20-20 само по себе может быть недостаточным.
Ваш офтальмолог может порекомендовать более полный план, разработанный с учетом вашей конкретной ситуации.
Если вы относитесь к какой-либо из этих групп, вам рекомендуется подробно обсудить с офтальмологом, что лучше всего подойдет именно вам.
Заключение и дальнейшие шаги
Правило 20-20-20 — полезное напоминание и практичная привычка, которая может помочь многим людям справиться с цифровым напряжением глаз.
Оно стимулирует моргание, расслабляет мышцы, отвечающие за фокусировку, и дает глазам настоящий отдых.
Но это лишь одна часть здорового режима работы за экраном. Освещение, расположение экрана, питьевая вода, перерывы в работе за экраном и регулярные осмотры у офтальмолога также имеют значение.
