Если вы хотите добавить новую тренировку в свою фитнес-программу, попробуйте ракинг — ходьбу с утяжеленным рюкзаком.
Первоначально это было военное тренировочное упражнение, а затем ракинг превратился в популярный фитнес-тренд
Это полноценная тренировка с многочисленными преимуществами для физического и психического здоровья.
«В военном секторе мы делаем это с определенной целью. Мы делаем это, чтобы иметь возможность выполнить миссию и доставить все наше снаряжение туда, где оно нам нужно», — сказала Кайла Аритт, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер из Помпано-Бич, Флорида, которая начала заниматься ракингом, когда присоединилась к армии шесть лет назад.
Обычно Аритт носит 45 фунтов, когда она ходит с армией, но в своих личных тренировках она придерживается 15-25 фунтов. Она предлагает начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать.
«С гражданской стороны, вы делаете это ради развлечения. Вы делаете это ради пользы для здоровья, например, пытаетесь увеличить плотность костей или пытаетесь заняться упражнениями средней интенсивности», — сказала Аритт.
Рюкзаки и жилеты с утяжелителями доступны на рынке, но вам не нужно специальное снаряжение, нагруженное армейскими весами, чтобы начать. Просто найдите рюкзак, добавьте что-нибудь тяжелое и отправляйтесь на прогулку.
Вам решать, как долго и как далеко вы хотите заниматься ракингом. Текущие рекомендации по физической активности рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивными упражнениями. Однако вы можете включить это в свою рутину, а не заниматься ракингом каждый день.
«Если кто-то никогда раньше не занимался рафтингом, то, если он собирается начать заниматься, ему, вероятно, стоит начинать через день или через день, чтобы дать организму возможность восстановиться и убедиться, что занятия в течение нескольких дней подряд не вызовут никаких неблагоприятных болезненных ощущений или болей», — рассказал изданию Verywell доктор медицины Джозеф Им , сертифицированный врач по физиотерапии, реабилитации и спортивной медицине в Медицинском центре Вашингтонского университета.
Вы можете начать нагрузки с 10 фунтов или 10% от веса вашего тела, сказал Им. Затем стремитесь к темпу 15 минут на милю и корректируйте вес по мере необходимости.
«Часто люди видят вес и думают: «О, это всего лишь 10, 15, может быть, 20 фунтов». Когда вы пройдете милю, вы обнаружите, что вес на самом деле намного тяжелее, чем вы думаете. Поэтому начните с малого и идите медленно», — сказал Мэтью Стоун, RN, MS, MBA, APRN , сертифицированный практикующий медбрат в Студенческом медицинском центре Wilce в штате Огайо.
Медленное увеличение веса в течение нескольких недель или месяцев позволяет вам развить силу корпуса, которая помогает поддерживать рюкзак и может защитить вас от боли в спине, добавил Стоун.
Чтобы еще больше защитить спину, рассмотрите возможность обернуть гантели или книги полотенцем, прежде чем положить их в рюкзак.
Людям, у которых есть проблемы со спиной, сердечные заболевания или трудности с выполнением упражнений с отягощениями, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься рафтингом, но в целом для большинства людей это относительно безопасно, сказал Им.
Исследования показывают, что ходьба, даже без утяжеленного рюкзака, оказывает омолаживающее действие и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и высокого кровяного давления. Добавление утяжеленного рюкзака может помочь вам увеличить интенсивность тренировки, но это не единственный вариант.
«Вы можете ходить быстрее, чтобы увеличить интенсивность, вам не нужно носить вес. Вы можете заниматься кросс-тренингом и делать что-то, чего вы никогда раньше не делали, что может позволить вам делать это с большей интенсивностью. Вы можете перейти от упражнений в стабильном состоянии к интервальным тренировкам и влиять на интенсивность», — добавил Ихм.
Ракинг — это всего лишь один из вариантов разнообразить свою фитнес-программу и оставаться активным. Если вы хотите попробовать, но не знаете, с чего начать, найдите местную группу по ракингу. Исследования показали, что групповые тренировки помогают снизить стресс по сравнению с тренировками в одиночку или отсутствием тренировок вообще.
По словам Стоуна, обычно люди гуляют в таком темпе, когда они все еще могут общаться друг с другом.
«Вы в принципе можете ходить и говорить и продолжать хорошо заниматься спортом», — сказал он. «Это позволяет вам развивать сообщество людей, с которыми вы на самом деле знакомитесь и общаетесь во время занятий спортом».
Ракинг, разновидность ходьбы с утяжеленным рюкзаком, — это простой способ повысить интенсивность тренировок, одновременно укрепляя силу и здоровье сердечно-сосудистой системы
Первоначально это было военное тренировочное упражнение, а затем ракинг превратился в популярный фитнес-тренд
Это полноценная тренировка с многочисленными преимуществами для физического и психического здоровья.
Что такое ракинг ?
«В военном секторе мы делаем это с определенной целью. Мы делаем это, чтобы иметь возможность выполнить миссию и доставить все наше снаряжение туда, где оно нам нужно», — сказала Кайла Аритт, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер из Помпано-Бич, Флорида, которая начала заниматься ракингом, когда присоединилась к армии шесть лет назад.
Обычно Аритт носит 45 фунтов, когда она ходит с армией, но в своих личных тренировках она придерживается 15-25 фунтов. Она предлагает начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать.
«С гражданской стороны, вы делаете это ради развлечения. Вы делаете это ради пользы для здоровья, например, пытаетесь увеличить плотность костей или пытаетесь заняться упражнениями средней интенсивности», — сказала Аритт.
Рюкзаки и жилеты с утяжелителями доступны на рынке, но вам не нужно специальное снаряжение, нагруженное армейскими весами, чтобы начать. Просто найдите рюкзак, добавьте что-нибудь тяжелое и отправляйтесь на прогулку.
Вам решать, как долго и как далеко вы хотите заниматься ракингом. Текущие рекомендации по физической активности рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивными упражнениями. Однако вы можете включить это в свою рутину, а не заниматься ракингом каждый день.
«Если кто-то никогда раньше не занимался рафтингом, то, если он собирается начать заниматься, ему, вероятно, стоит начинать через день или через день, чтобы дать организму возможность восстановиться и убедиться, что занятия в течение нескольких дней подряд не вызовут никаких неблагоприятных болезненных ощущений или болей», — рассказал изданию Verywell доктор медицины Джозеф Им , сертифицированный врач по физиотерапии, реабилитации и спортивной медицине в Медицинском центре Вашингтонского университета.
Вы можете начать нагрузки с 10 фунтов или 10% от веса вашего тела, сказал Им. Затем стремитесь к темпу 15 минут на милю и корректируйте вес по мере необходимости.
«Часто люди видят вес и думают: «О, это всего лишь 10, 15, может быть, 20 фунтов». Когда вы пройдете милю, вы обнаружите, что вес на самом деле намного тяжелее, чем вы думаете. Поэтому начните с малого и идите медленно», — сказал Мэтью Стоун, RN, MS, MBA, APRN , сертифицированный практикующий медбрат в Студенческом медицинском центре Wilce в штате Огайо.
Медленное увеличение веса в течение нескольких недель или месяцев позволяет вам развить силу корпуса, которая помогает поддерживать рюкзак и может защитить вас от боли в спине, добавил Стоун.
Чтобы еще больше защитить спину, рассмотрите возможность обернуть гантели или книги полотенцем, прежде чем положить их в рюкзак.
Стоит ли вам попробовать ракинг?
Людям, у которых есть проблемы со спиной, сердечные заболевания или трудности с выполнением упражнений с отягощениями, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься рафтингом, но в целом для большинства людей это относительно безопасно, сказал Им.
Исследования показывают, что ходьба, даже без утяжеленного рюкзака, оказывает омолаживающее действие и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и высокого кровяного давления. Добавление утяжеленного рюкзака может помочь вам увеличить интенсивность тренировки, но это не единственный вариант.
«Вы можете ходить быстрее, чтобы увеличить интенсивность, вам не нужно носить вес. Вы можете заниматься кросс-тренингом и делать что-то, чего вы никогда раньше не делали, что может позволить вам делать это с большей интенсивностью. Вы можете перейти от упражнений в стабильном состоянии к интервальным тренировкам и влиять на интенсивность», — добавил Ихм.
Ракинг — это всего лишь один из вариантов разнообразить свою фитнес-программу и оставаться активным. Если вы хотите попробовать, но не знаете, с чего начать, найдите местную группу по ракингу. Исследования показали, что групповые тренировки помогают снизить стресс по сравнению с тренировками в одиночку или отсутствием тренировок вообще.
По словам Стоуна, обычно люди гуляют в таком темпе, когда они все еще могут общаться друг с другом.
«Вы в принципе можете ходить и говорить и продолжать хорошо заниматься спортом», — сказал он. «Это позволяет вам развивать сообщество людей, с которыми вы на самом деле знакомитесь и общаетесь во время занятий спортом».
Ракинг, разновидность ходьбы с утяжеленным рюкзаком, — это простой способ повысить интенсивность тренировок, одновременно укрепляя силу и здоровье сердечно-сосудистой системы
