Гликемический индекс: таблица, продукты и диета с низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови. Продукты питания ранжируются по шкале от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови.

 Проще говоря, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови , тогда как продукты с низким гликемическим индексом оказывают меньшее влияние.

Вот краткий анализ рейтингов гликемического индекса:

Низкий: 55 или меньше
Средний: 56–69
Высокий: 70 и выше

Пища, не содержащая углеводов, например, мясо, рыба, птица, орехи, семена, зелень, специи и масла, не имеет гликемического индекса.
Важно отметить, что на гликемический индекс также влияют такие факторы, как состав питательных веществ, способ приготовления и спелость фруктов и овощей .

 

Как определяется гликемический индекс?

На гликемический индекс пищи влияет несколько факторов .

К ним относятся:

Состав питательных веществ: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара быстро перевариваются, что приводит к высокому гликемическому индексу . Напротив, продукты, богатые белком, жиром или клетчаткой, обычно имеют низкий гликемический индекс.

Метод приготовления: Способ приготовления пищи может влиять на ее гликемический индекс . Например, варка картофеля увеличивает его гликемический индекс по сравнению с запеканием или обжариванием.

 Спелость и обработка: Спелость фруктов и овощей может влиять на их гликемический индекс . Как правило, более спелые или обработанные продукты имеют более высокий гликемический индекс по сравнению с менее спелыми или необработанными.

Помните, гликемический индекс — это не то же самое, что гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает не только тип углеводов в пище, но и их количество, что дает более реалистичное представление о том, как это может повлиять на уровень сахара в крови.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким гликемическим индексом подразумевает выбор продуктов с низким гликемическим индексом вместо продуктов с высоким гликемическим индексом .
Соблюдение этой диеты может быть особенно полезным для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть.

Вот почему:

Улучшение регуляции уровня сахара в крови: диета с низким гликемическим индексом помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая риск внезапных скачков и падений.

 Ускоренная потеря веса: несколько исследований показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может способствовать краткосрочной потере веса.

 Преимущества для людей с жировой болезнью печени: Низкогликемическая диета может снизить уровень жира в печени и печеночных ферментов у людей с неалкогольной жировой болезнью печени .

 Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Переход на низкогликемическую диету имеет множество преимуществ:

Лучший контроль уровня сахара в крови: диета с низким гликемическим индексом помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, снижая случаи гипогликемии и гипергликемии.

 Контроль веса: эта диета способствует чувству сытости, тем самым помогая контролировать вес.

Здоровье сердца: употребление продуктов с низким гликемическим индексом связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Снижение резистентности к инсулину: диета с низким ГИ может снизить резистентность к инсулину — решающий фактор развития диабета II типа и СПКЯ .

Улучшение здоровья пищеварительной системы: продукты с низким гликемическим индексом часто содержат больше клетчатки, что способствует улучшению здоровья пищеварительной системы.

Продукты с низким гликемическим индексом

Если вы рассматриваете диету с низким гликемическим индексом , вот несколько продуктов, которые можно включить в свой рацион:

• Зерновые и крупы: цельная пшеница, коричневый рис, киноа
• Фрукты: яблоки, апельсины, персики
• Овощи: шпинат, брокколи, болгарский перец
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна

продукты с высоким гликемическим индексом

Придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом , ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом , таких как:

• Белый рис
• Овсянка быстрого приготовления
• Белый хлеб
• Кукурузные хлопья
• Картофель
• Арбуз
• Неочищенный пальмовый сахар
• Тыква

Продукты с умеренным гликемическим индексом

Некоторые продукты имеют умеренный гликемический индекс и могут употребляться в умеренных количествах:

• Бананы
• Ананасы
• Сладкая кукуруза
• Свекла

Таблица гликемического индекса (ГИ)

Ниже представлена ​​подробная таблица гликемического индекса с продуктами с низким, средним и высоким гликемическим индексом :

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ≤ 55)

Как рассчитать гликемический индекс упакованных продуктов питания?

Расчет гликемического индекса упакованных продуктов требует простых математических вычислений.

• Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью на упаковке вашего продукта и выясните, сколько углеводов содержится в одной порции.
• Затем используйте значение ГИ этого конкретного продукта (его можно узнать, выполнив поиск в Интернете по запросу «гликемический индекс [название продукта]»).
• Теперь умножьте это значение ГИ на количество граммов углеводов на порцию и разделите на 100.
• Это даст вам оценку того, насколько данная порция повысит уровень сахара в крови по сравнению с употреблением чистой глюкозы.
• 
  

Каковы преимущества диеты, богатой продуктами с низким гликемическим индексом?

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может принести много пользы для здоровья:

• Улучшенный контроль диабета: продукты с низким гликемическим индексом расщепляются медленнее, что приводит к постепенному и равномерному выделению глюкозы в кровоток. Это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращать скачки.
• Лучший контроль веса: продукты с низким гликемическим индексом, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, снижая вероятность переедания и помогая контролировать вес.
• Снижение риска сердечных заболеваний: диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом , может помочь снизить уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.
• Повышение физической выносливости: прием пищи с низким гликемическим индексом за несколько часов до бега на длинные дистанции или других соревнований на выносливость может повысить физическую выносливость.

Как включить в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?

• Выбирайте цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес имеют более низкие значения гликемического индекса по сравнению с их рафинированными аналогами.
• Включите в рацион больше фруктов и овощей: большинство некрахмалистых овощей и фруктов имеют низкий гликемический индекс .
• Отдавайте предпочтение бобовым: такие продукты, как фасоль, нут и чечевица, имеют очень низкий ГИ.
• Включите в рацион нежирные белки: рыба, курица, яйца и нежирное мясо оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Помните, что баланс имеет решающее значение — не всегда необходимо или возможно выбирать только продукты с низким гликемическим индексом . Сочетание продуктов с высоким ГИ и с низким ГИ может привести к промежуточному ГИ для этого приема пищи. Использование таблицы гликемического индекса или таблицы гликемического индекса продуктов может стать мощным инструментом в управлении вашим здоровьем, будь то контроль диабета, управление весом или общее благополучие.