Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови. Пищевые продукты ранжируются от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови , тогда как продукты с низким гликемическим индексом оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Вот краткий обзор рейтингов гликемического индекса:
• Низкий : 55 или ниже
• Средний : 56–69
• Высокий : 70 или выше
Пищевые продукты, не содержащие углеводов, такие как мясо, рыба, птица, орехи, семена, зелень, специи и масла, не имеют гликемического индекса. Важно помнить, что на значение гликемического индекса также влияют пищевая ценность продуктов, способ приготовления и степень зрелости фруктов и овощей.
Как определяется гликемический индекс?
На гликемический индекс пищи влияет множество факторов.
К ним относятся:
Пищевая ценность: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара быстро перевариваются, что обеспечивает им высокий гликемический индекс. В то же время продукты, богатые белком, жиром или клетчаткой, обычно имеют низкий гликемический индекс.
Способ приготовления: Способ приготовления пищи может повлиять на ее гликемический индекс. Например, вареный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем запеченный или жареный.
Степень зрелости и обработка: степень зрелости фруктов и овощей может влиять на их гликемический индекс. В целом, продукты, которые подверглись более термической обработке или приготовлению, имеют более высокий гликемический индекс, чем продукты, которые подверглись менее термической обработке или не подверглись термической обработке.
Помните, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка (ГН) — это разные понятия. ГН учитывает не только значение ГИ продукта, но и количество содержащихся в нем углеводов, что может дать более реалистичную оценку его влияния на уровень сахара в крови.
Что такое низкогликемическая диета?
Низкогликемическая диета помогает контролировать уровень сахара в крови, снижая риск резких скачков и падений сахара. Соблюдение этой диеты может быть особенно полезно для диабетиков или людей, пытающихся похудеть. Вот причины:
Лучший контроль уровня сахара в крови: диета с низким гликемическим индексом помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая риск внезапных скачков и падений сахара.
Ускорение потери веса: несколько исследований показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может способствовать снижению веса.
Преимущества для людей с жировой болезнью печени: диета с низким гликемическим индексом может снизить уровень жира в печени и печеночных ферментов у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ:Лучший контроль уровня сахара в крови: эта диета помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, снижая частоту возникновения гипогликемии и гипергликемии.
Контроль веса: эта диета увеличивает чувство сытости, что помогает контролировать вес.
Здоровье сердца: употребление продуктов с низким гликемическим индексом связано со снижением риска сердечных заболеваний.
Снижение резистентности к инсулину: диета с низким ГИ может снизить резистентность к инсулину, которая является ключевым фактором при диабете II типа и СПКЯ (синдроме поликистозных яичников) .
Улучшение здоровья пищеварительной системы: продукты с низким гликемическим индексом часто содержат больше клетчатки, что способствует улучшению здоровья пищеварительной системы.
продукты с низким гликемическим индексом
Если вы рассматриваете низкогликемическую диету, вот несколько продуктов, которые вы можете включить в свой рацион:
Зерновые и зерновые продукты : цельная пшеница, коричневый рис, киноа
Фрукты: яблоки, апельсины, персики
Овощи: шпинат, брокколи, болгарский перец
Бобовые: чечевица, нут, фасоль
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна
Соблюдая низкогликемическую диету, ограничьте потребление индийских продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как:
простой рис
Овсянка быстрого приготовления
Обычный хлеб
Кукурузные хлопья
Картофель
арбуз
сахар
Тыква
Продукты со средним гликемическим индексом
Некоторые продукты имеют умеренный гликемический индекс и их можно употреблять в умеренных количествах:
Банан
Ананас
сладкая кукуруза
Свекла
Таблица гликемического индекса (ГИ)
Ниже представлена подробная таблица гликемического индекса, включающая продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом:
Часто задаваемые вопросы
Как узнать гликемический индекс упакованных продуктов питания?
Чтобы определить гликемический индекс упакованного продукта, необходимо выполнить несколько простых расчетов:
Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью на упаковке продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции.
Затем узнайте значение ГИ этого конкретного продукта (его можно найти в Интернете, выполнив поиск по запросу «гликемический индекс [название продукта]»).
Теперь умножьте это значение ГИ на количество граммов углеводов на порцию и разделите на 100.
Это даст вам представление о том, насколько данная порция повысит уровень сахара в крови.
Каковы преимущества диеты, богатой продуктами с низким гликемическим индексом?
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может иметь ряд преимуществ для здоровья:
Лучший контроль диабета
Лучший контроль веса
Снижение риска сердечных заболеваний
Улучшение физической выносливости
Как включить в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?
Включить в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом может быть относительно легко:
Выбирайте цельные зерна
Включайте больше фруктов и овощей
Выбирайте бобовые
Включите постный белок
заключение
Помните, что баланс имеет решающее значение — не всегда необходимо или возможно выбирать только продукты с низким гликемическим индексом.
Сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ может снизить ГИ этих продуктов до среднего уровня.
Использование таблицы гликемического индекса или таблицы гликемического индекса продуктов питания может стать эффективным инструментом в управлении вашим здоровьем, будь то контроль диабета, регулирование веса или общее благополучие.
