Диета для набора веса: таблицы и план питания для мужчин и женщин

Диета для набора веса: таблицы и план питания для мужчин и женщин

Время прочтения: 8 минут
Фото: freepik com


Если вы интересуетесь набором веса, вы не одиноки. Многим людям сложно набрать вес здоровым способом.
 Главное — сосредоточиться на питательной диете для набора веса , которая обеспечивает ваш организм дополнительными калориями. В этой статье мы рассмотрим лучшую диету для набора веса для мужчин и женщин, включая примерную таблицу диеты для набора веса .

 Вы также узнаете о самых эффективных высококалорийных продуктах для набора веса и получите практические советы по набору веса, которые помогут вам безопасно достичь своих целей.

 

Лучший план диеты для набора веса — для мужчин и женщин


Здоровый план диеты для набора веса должен включать баланс белков, углеводов и жиров. Старайтесь потреблять около 500 дополнительных калорий в день сверх вашего обычного потребления. Однако эти дополнительные калории должны поступать из богатых питательными веществами источников, а не из пустых калорий из нездоровой пищи.

Некоторые общие рекомендации по диете для набора веса:

Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями вместо 2–3 больших приемов пищи.
Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий, такие как орехи, сухофрукты, цельное молоко и авокадо.
Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком, такие как яйца, мясо, рыба и бобовые.
Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

Также важно проконсультироваться с дипломированным диетологом, который может разработать индивидуальный план диеты для набора веса с учетом ваших индивидуальных потребностей и целей в отношении здоровья.

 План диеты для набора веса для мужчин


Для мужчин диета для набора веса часто направлена ​​на наращивание сухой мышечной массы в дополнение к общему набору веса. Для поддержки роста мышц мужчины должны отдавать приоритет потреблению белка. Хорошие источники белка включают:

  • Постное мясо, такое как курица, индейка и говядина
  • Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось.
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог
  • Растительные белки, такие как бобы, чечевица и тофу


В дополнение к белку, мужчины должны включать в свой рацион для набора веса полезные жиры и сложные углеводы . Высококалорийные закуски, такие как смесь из сухофруктов, протеиновые батончики и смузи, могут помочь увеличить общее потребление калорий между приемами пищи.

 

План диеты для набора веса для женщин


План диеты для набора веса для женщин похож на план для мужчин, но с несколькими ключевыми отличиями. Женщинам обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам, поэтому размеры порций могут быть скорректированы соответствующим образом.

Женщинам следует сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, в том числе:

  • Цельные зерна, такие как овес, киноа и коричневый рис
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза
  • Жирные молочные продукты
  • Полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, авокадо и орехи


Некоторые женщины могут обнаружить, что прием пищи меньшими порциями, но чаще помогает с аппетитом и пищеварением. Женщинам крайне важно проконсультироваться с врачом перед началом диеты для набора веса , особенно если у них есть скрытые проблемы со здоровьем, такие как гормональный дисбаланс или проблемы с пищеварением.

 Таблица диеты для набора веса (по дням)


Вот пример 7-дневной диеты для набора веса , включающей в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

День 1:

Завтрак: овсянка с цельным молоком, нарезанным миндалем и сухофруктами.
Обед: куриная грудка на гриле, коричневый рис, овощная смесь.
Ужин: лосось, батат, жареный шпинат.
Закуски: сваренные вкрутую яйца, банан с арахисовым маслом.

 День 2:

Завтрак: Яичница-болтунья с сыром, тост из цельнозернового хлеба, ломтики авокадо.
Обед: рулет из индейки и авокадо, гарнир из салата.
Ужин: жареная говядина с овощами и киноа.
Закуски: греческий йогурт с мюсли, дольки яблок с миндальным маслом.

 День 3:

Завтрак: смузи из цельного молока, банана, арахисового масла и протеинового порошка.
Обед: сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, гарнир из фруктов.
Ужин: запеченные куриные бедра, жареный картофель, тушеная брокколи.
Закуски: смесь из сухофруктов, сыр и цельнозерновые крекеры.

 День 4:

Завтрак: Творог с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: вегетарианский бургер в цельнозерновой булочке, картофель фри из батата.
Ужин: свиная вырезка, коричневый рис, зеленая фасоль.
Закуски: протеиновый батончик, смесь сухофруктов и орехов.

 День 5:

Завтрак: цельнозерновой рогалик со сливочным сыром и копченым лососем.
Обед: салат из киноа и черной фасоли с авокадо.
Ужин: жареные креветки с овощами и коричневым рисом.
Закуски: хумус с чипсами из цельнозерновой питы, манговый ласси

 День 6:

Завтрак: тост с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе.
Обед: сэндвич с сыром на гриле, томатный суп.
Ужин: фрикадельки из индейки, цельнозерновые макароны, соус маринара.
Закуски: парфе из йогурта с гранолой и ягодами, вяленая говядина.

 День 7:

Завтрак: буррито на завтрак с яйцами, сыром и сальсой.
Обед: чечевичный суп, гарнир, цельнозерновой булочка.
Ужин: запеченный тофу, плов с киноа, жареная брюссельская капуста.
Закуски: кекс из цельного зерна, фруктовый смузи.

 Помните, это всего лишь примерный план. Вы можете настроить свою собственную схему диеты для набора веса на основе своих пищевых предпочтений и потребности в калориях.

 

Лучшие продукты для набора веса


Когда пытаешься набрать вес, важно выбирать богатые питательными веществами, калорийные продукты. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно включить в диету для набора веса :

Орехи и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, арахис и их масла содержат много калорий и полезных жиров.
Сухофрукты: изюм, финики, абрикосы и инжир по своей природе сладкие и калорийные.
Цельное зерно: овес, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат сложные углеводы и клетчатку.
Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт и сыр являются хорошими источниками белка и калорий.
Авокадо: богатые полезными мононенасыщенными жирами, авокадо являются прекрасным дополнением к диете для набора веса .
Красное мясо: говядина, свинина и баранина богаты белком и калориями, а также железом и цинком.
Жирная рыба: лосось, скумбрия и сардины богаты омега-3 жирными кислотами и белком.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, кукуруза и тыква содержат больше калорий, чем другие овощи.
Яйца: Яйца являются универсальным источником белка, их можно готовить разными способами и легко добавлять в блюда.
Протеиновые коктейли: Домашние протеиновые коктейли, приготовленные из цельного молока, протеинового порошка и фруктов, могут стать удобным способом увеличить потребление калорий и питательных веществ.

 

Что следует есть и чего следует избегать?


Придерживаясь диеты для набора веса , сосредоточьтесь на богатых питательными веществами цельных продуктах. Избегайте обработанных вредных продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров. Эти продукты могут привести к набору веса, но они не обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми для здорового роста и развития.

Что можно есть:

Цельное зерно
Фрукты и овощи
Постные белки
Полезные жиры
Жирные молочные продукты

Продукты, которых следует избегать:

Сладкие закуски и напитки
Жареные блюда
Обработанное мясо
Белый хлеб и макароны
Обезжиренные или диетические продукты

 Заключение

Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, который фокусируется на питательной, калорийной пище. Следуя индивидуальному плану диеты для набора веса и включая регулярные силовые тренировки, вы можете достичь своих целей по набору веса, поддерживая общее состояние здоровья. Не забудьте проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваша диета для набора веса соответствует вашим индивидуальным потребностям.


Часто задаваемые вопросы

Какая еда полезна для набора веса?

Калорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, сухофрукты, цельнозерновые, жирные молочные продукты и нежирные белки, являются хорошим выбором для диеты для набора веса . 

Как женщина может набрать вес?

Женщины могут набирать вес, постоянно потребляя больше калорий, чем они сжигают каждый день. План диеты для набора веса для женщин должен включать разнообразные продукты с высокой плотностью питательных веществ и может включать прием пищи меньшими порциями, но более часто.

Как набрать вес за месяц?

Чтобы набрать вес за месяц, стремитесь постоянно потреблять на 500-1000 калорий больше обычного ежедневно. Сосредоточьтесь на богатой питательными веществами и калориями пище и включите силовые упражнения для наращивания мышечной массы.

Сколько белка мне следует потреблять для набора веса?

Общая рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако те, кто пытается набрать вес, могут извлечь пользу из немного большего количества, около 1,2-1,6 грамма на килограмм веса тела.

Какие фрукты полезны для набора веса?

Фрукты с высоким содержанием калорий и натуральных сахаров, такие как бананы, манго, авокадо, а также сухофрукты, такие как изюм и финики, могут стать хорошим дополнением к диете для набора веса .

Какова здоровая скорость набора веса в неделю?

Здоровая скорость набора веса составляет около 0,5-1 фунта в неделю. Слишком быстрый набор веса может привести к увеличению жировой прослойки вместо сухой мышечной массы.

Можно ли набрать вес, не употребляя вредную пищу?

Да, можно набрать вес здоровым образом, не полагаясь на вредную пищу. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами, калорийных продуктах, таких как орехи, цельные зерна, постные белки и полезные жиры.

Необходимо ли заниматься спортом для набора веса?

В то время как диета играет важную роль в наборе веса, упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь нарастить сухую мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
 Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки в неделю.

Интересное по теме

слухопротезирование Москва