Боли в спине хуже всего. Поскольку ваша спина играет центральную роль в том, как ваше тело движется по миру, любое раздражение или травма могут серьезно сказаться на качестве вашей жизни, а упражнения при болях в спине необходимы для заботы о вашем общем здоровье.
И если у вас еще не было болей в спине, считайте, что вам повезло. По данным Американской ассоциации хиропрактики (ACA) , боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире.
«Спина представляет собой сложную структуру костей, суставов, связок и мышц. Вы можете растянуть связки, напрячь мышцы, сломать межпозвонковые диски и вызвать раздражение суставов, и все это может привести к болям в спине», — сообщает ACA.
«Хотя спортивные травмы или несчастные случаи могут вызвать боль в спине, иногда самые простые движения — например, поднятие карандаша с пола — могут привести к болезненным последствиям. Кроме того, артрит, плохая осанка, ожирение и психологический стресс могут вызвать или осложнить боль в спине. Боль в спине также может быть прямым следствием заболеваний внутренних органов, таких как камни в почках, почечные инфекции, тромбы или потеря костной массы».
Следующие вдохновленные йогой упражнения на растяжку помогут сохранить вам гибкость спины и избавят ее от боли .
Кошка/Корова
Начните с нейтрального положения позвоночника, стоя на руках и коленях. Сделайте медленный вдох через нос, выгибая нижнюю часть спины, вытягивая таз и голову к небу (поза коровы).
Медленно выдохните, выполняя движение в обратном направлении, подворачивая таз под себя и глядя на пупок (поза кошки). Каждый вдох должен длиться на счет три.
Продолжайте чередовать движения «Кошка» и «Корова» в течение пяти полных повторений.
Поза ребенка
Начните с нейтрального положения позвоночника, стоя на руках и коленях. Переместите бедра назад на пятки и вытяните руки вперед так далеко, как вам удобно. Расслабьтесь в этой позе настолько, насколько сможете, позволяя вашему тазу чувствовать вес, опускаясь на пятки. Задержитесь на 10 секунд, затем переместитесь вперед на руки и колени (вы даже можете перейти в позу коровы, если хотите — выгнув спину и наклонив таз вверх), прежде чем снова погрузиться в позу ребенка.
Нисходящая собака
Начните с нейтрального позвоночника на руках и коленях. Затем начните с наклона таза вверх к небу и толкайте подушечки стоп, когда вы отрываете колени от земли, прижимая бедра к небу, когда вы медленно выпрямляете руки и ноги, насколько это возможно. Позвольте вашей голове свободно свисать между руками. Если ваши бедра, поясница и подколенные сухожилия напряжены, вы не сможете полностью выпрямить ноги.
Делайте все, что можете, и попробуйте «крутить педали» ногами вперед и назад для более глубокого растяжения с каждой стороны, сгибая одно колено, затем другое, выпрямляя противоположную ногу настолько, насколько можете. Хотя вы хотите прижать пятки к земле, они не должны приземляться.
Планка
Сильный корпус может помочь предотвратить боль в спине, а планка — одно из самых безопасных упражнений для тех, кто испытывает боль в спине, потому что она не требует движения, чтобы быть эффективной.
Просто сформируйте прямую линию от головы до пяток. Вы можете начать с коленями и предплечьями на земле, удерживая их всего от 10 до 30 секунд за раз. Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнять упражнение с вытянутыми ногами или в положении высокой планки. Работайте над тем, чтобы удерживать каждую планку в течение полных 60 секунд.
Кобра
Кобра помогает укрепить нижнюю часть спины, сохраняя при этом гибкость позвоночника. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
Положите ладони на землю на одной линии с плечами, но перед грудью. Вдохните через нос, слегка нажимая на ладони и напрягая спину, чтобы поднять грудь и плечи от земли.
Задержитесь на три секунды, затем медленно опуститесь на выдохе. В то время как ваши ладони служат опорой, вы должны активно задействовать спину, чтобы поднять грудь вверх.
Повторите упражнение пять раз.
Рисунок 4
Рисунок 4 творит чудеса, растягивая подколенные сухожилия и бедра, которые могут способствовать возникновению болей в пояснице. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу от пола и скрестите ее над левым коленом, чтобы правое бедро вращалось наружу. Поднимите левую ногу от пола, подтянув левое колено к туловищу.
Обхватите руками левое бедро, чтобы подтянуть его к себе и усилить растяжку. Если вам это удобно, используйте правый локоть, чтобы отодвинуть правое бедро от тела, затем начните медленно разгибать левое колено, выпрямляя левую ногу настолько, насколько сможете. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Счастливый ребенок
Подложив под себя мягкий коврик или толстое полотенце, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните колени к груди, отрывая стопы от земли.
Обхватите стопы руками с внешней стороны, подтягивая стопы к телу (при этом колени должны оставаться широко расставленными). Удерживайте это положение, растягивая нижнюю часть спины и бедра,
затем начните медленно покачиваться из стороны в сторону, слегка массируя мышцы, окружающие позвоночник. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд.
Легкий поворот позвоночника
Поддержание гибкости позвоночника невероятно важно, даже когда вам больно, но если мысль о чрезмерном скручивании заставляет вас бежать в укрытие, я вас не виню.
Легкий поворот позвоночника действительно безопасен для всех — просто убедитесь, что вы слушаете свое тело и поворачиваетесь только настолько, насколько это позволяет.
Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Посмотрите через левое плечо, затем позвольте коленям «упасть» вправо, насколько это удобно (контролируемым образом), удерживая левое плечо закрепленным на земле. Вы должны почувствовать приятное растяжение через левое бедро и нижнюю часть спины. Задержитесь на пять секунд, затем повернитесь к центру, прежде чем повторить с другой стороны. Выполните от трех до пяти подходов.
Здоровья Вам!
