Если пандемия и другие негативные события в мире все еще играют в рулетку с вашим уровнем стресса , знайте, что вы определенно не одиноки. Выяснение того, как бороться со стрессом, может быть тоже стрессовым))
К счастью, существует ряд техник релаксации, которые нам легко доступны, и они включают в себя только ваше дыхание.
Растущее число исследований показывает , что дыхательные техники эффективны против беспокойства и бессонницы, симптомов, которые, несомненно, знакомы в эти неопределенные времена.
Вот почему так важно сосредоточиться на том, как оптимизировать работу нашего тела и разума с помощью дыхания.
«Чтобы оптимально функционировать как человеческие существа, наши физические, умственные, эмоциональные и социальные системы находятся в состоянии когерентности — в основном работают вместе в сбалансированной манере» , — говорит доктор Крис Боксман , доктор философии, психолог.
«Когда наша нервная система находится в состоянии когерентности, мы с большей вероятностью сможем проводить время с общим чувством благополучия, а также улучшать когнитивные,
социальные и физические способности. Нам всем это нужно во времена COVID и прочих потрясений в мире».
Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до дыхательных упражнений? Мы нашли примеры от нескольких экспертов, которые рассказали нам о своих любимых дыхательных техниках .
Все, что вам нужно, это тихая комната и пара легких, чтобы начать.
Сердцецентрированное дыхание
«Это относительно простое, но мощное дыхательное упражнение, которое помогает привести нашу нервную систему в равновесие», — говорит Боксман.«Чтобы помочь сбалансировать наши системы во время стресса, дыхание, сосредоточенное на сердце, смещает наши выведенные из равновесия тела в сторону состояния благополучия и относительного расслабления».
Вот как это делается
Шаг 1: Обратите внимание на свое дыхание и замедлите скорость, с которой вы вдыхаете и выдыхаете — вдыхайте цикл медленно вдыхая в течение трех-четырех секунд и медленно выдыхая в течение трех-четырех секунд.
Шаг 2: Почувствуйте, где находится ваше сердце внутри вашего тела, и представьте, что ваше дыхание проходит через ваше сердце, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
«Когда мы сосредотачиваемся на своем сердце и дыхании, это посылает нашей нервной системе сигналы о том, что все в порядке и что мы в безопасности», — говорит Боксман.
«Если мы используем наше внимание, чтобы заметить медленное дыхание и медленные, комфортные ощущения в сердце, части нашего мозга, предназначенные для поиска признаков тревоги, вместо этого замечают признаки безопасности и помогают нам успокоиться в этот момент».
Шаг 3:Пока вы продолжаете дышать таким образом, подумайте о чем-то, что вызывает у вас теплое эмоциональное чувство внутри — о чем-то, что вызывает чувство благодарности, любви, признательности или действительно красивое прикосновение к чему-то.
«Этот последний шаг позволит вашей нервной системе получать сигналы безопасности и комфорта и отсечет желание нервной системы продолжать наполнять ваше тело гормонами стресса.
Вы начнете замечать изменение уровня стресса и своего физического переживания стресса по мере того, как вы продолжаете дышать и соединяться с этими позитивными мыслями и чувствами».
Базовая медитация
«Медитация чрезвычайно полезна для нашего ума, нашего тела и нашего духа. Это помогает нам расслабиться, очищает разум и высвобождает негативную энергию и нежелательные мысли», — рассказывает SheKnows Хизер Аскинози, соучредитель Energy Muse.«Медитация может помочь поднять ваше сознание и осознание, углубить вашу интуицию и принести понимание».
Вот простое дыхательное упражнение для базовой медитации:
Шаг первый: во-первых, найдите тихое место, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно.
Шаг второй : Сядьте спокойно, закройте глаза и успокойте свой ум, сосредоточив внимание на своем дыхании
. Шаг третий: Вдохните высший белый свет, и позвольте энергии наполнить ваш разум и пропитать ваши чувства.
Шаг четвертый: РАССЛАБЬТЕ свой разум и тело.
Шаг пятый: Продолжайте делать глубокие вдохи, задержав дыхание на несколько секунд.
Шаг шестой: Когда вы закончите и почувствуете себя полностью расслабленным и умиротворенным, завершите процесс заземления, наблюдая, как все аспекты вашего осознания возвращаются в ваше тело по спирали. Почувствуйте, как вы соединяетесь с Землей и своим телом.
Шаг седьмой: Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Равномерное сбалансированное дыхание или «самма вритти».
Чтобы помочь привести нервную систему в равновесие посредством сознательной регуляции дыхания, учитель йоги и медитации Лорен Экстром, соучредитель Inner Dimension TV ,
предлагает попробовать простую технику дыхания под названием «Равномерное сбалансированное дыхание» или «Самма Вритти».
«Этот тип дыхания отключает реакцию на стресс, активирует реакцию расслабления и снижает кровяное давление».
Шаг 1: Вдохните, считая до четырех.
Шаг 2: выдохните, считая до четырех.
«Если подобные дыхательные упражнения для вас в новинку, начните с минуты или двух», — говорит Экстром. «Важно никогда не переусердствовать, и если вы чувствуете головокружение, сделайте перерыв.
Попробуйте делать это упражнение при переходах. Например, сделайте минуту этого дыхательного упражнения в машине перед тем, как вернуться домой в конце дня или при переходе от рабочей встречи к семейному времяпрепровождению».
«Попеременное дыхание через ноздри», или «нади шодхана».
«Когда я учу своих студентов вокальным упражнениям, я часто начинаю с этого дыхательного упражнения, потому что, если мы пытаемся снять напряжение в наших голосах, но наша нервная система активирована или взволнована, мы не добьемся такого успеха, как если бы наша нервная система спокойна» , — рассказывает SheKnows Элисса Вайнциммер , тренер по вокалу и движению.
«Я всегда возвращаюсь к альтернативному дыханию через ноздри в качестве основной практики успокоения, чтобы справиться со стрессом».
Подготовка: подогните 2-й (указательный) и 3-й (средний) пальцы правой руки так, чтобы 1-й (большой), 4-й (безымянный) и 5-й (мизинец) торчали.
Шаг 1: Заткните большим пальцем правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю до нижней точки дыхания.
Шаг 2: Медленно вдохните через левую ноздрю.
Шаг 3: поменяйтесь на другую сторону, заткните левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю до нижней точки дыхания.
Шаг 4: Медленно вдохните через правую ноздрю.
«Это один полный цикл дыхания. Я рекомендую делать это не менее 7 циклов, чтобы расслабить нервную систему».
