Сидячий образ жизни может быть смертельным для диабетиков. Если у вас мало возможностей выходить на улицу, оставаться активным и заниматься спортом, вам следует подумать о выполнении упражнений, не выходя из дома. Вот 10 удобных упражнений в помещении.
Страдаете диабетом, но в основном остаетесь дома? Малоподвижный образ жизни может нанести вред здоровью каждого, но для людей с диабетом он может быть даже более смертоносным.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetology & Metabolic Syndrome, посвященному малоподвижному образу жизни и составу тела при диабете 2 типа, неактивный образ жизни может быть причиной увеличения процентного содержания жира, а также уменьшения массы аппендикулярных скелетных мышц и МПК поясничного отдела позвоночника, шейки бедра, бедра и всего тела у пациентов с СД2.
Чрезмерное сидение в первую очередь может повысить риск развития диабета, поскольку оно связано с изменениями в метаболизме организма, включая резистентность к инсулину.
Высокий уровень сахара в крови может повредить сердце, почки, глаза, ноги и нервы, поэтому важно контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.
Оставаться активным и регулярно выполнять физические упражнения - один из самых эффективных способов контролировать уровень сахара в крови. Если у вас мало возможностей выходить на улицу, оставаться активным и заниматься спортом, вам следует подумать о выполнении упражнений, не выходя из дома.
"Регулярные физические упражнения могут помочь увеличить метаболизм и, следовательно, снизить резистентность к инсулину и повысить чувствительность к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут эффективно использовать доступный сахар в крови. Существуют различные формы упражнений, доступные для каждой возрастной группы и различных интересов.
Рекомендуется регулярно проверять уровень сахара в крови до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови.
У некоторых людей нет привычки ходить в спортзал или парк для тренировок, и поэтому они могут начать с нескольких простых упражнений дома, чтобы победить диабет", - говорит д-р Приянка Ханна (PT), консультант по лактации и физиотерапевт по вопросам женского здоровья, Cloudnine Group of Hospitals
Доктор Ханна предлагает 10 простых упражнений для людей с диабетом, которые они могут легко выполнять дома.
1. Легкая ходьба или быстрая ходьба дома
Вы можете ежедневно прогуливаться по дому или на террасе в течение 20-30 минут. Вы можете делать это с перерывами или с интервалами в зависимости от вашей выносливости. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность, добавляя подъем по лестнице в свой распорядок дня.
2. Статический велосипед
Вы можете кататься на велотренажере дома, что помогает сжигать калории и жир, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это также одновременно помогает укрепить мышцы нижней части тела и, следовательно, повысить выносливость.
3. Танцы
Те, кто любит музыку, могут выбрать танцы как способ сжигания жира и калорий. Танцы - отличная форма аэробных упражнений. Вы можете выбрать из множества танцевальных форм, начиная от зумбы, джаза, танца живота, сальсы и т.д. Вы также можете следить за подобными видеороликами на YouTube, чтобы сделать это проще дома.
4. HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Это включает в себя короткие приступы упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с периодом восстановления низкой интенсивности. В этой форме упражнений вы сжигаете больше калорий за меньшее время.
Небольшой пример этой 10-минутной тренировки:
• 10 прыжков в выпад
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 40 наклонов стула
• 50 альпинистов
5. Йога
Йога - это красивая и эффективная форма тренировки, которая включает в себя движения с низкой отдачей, дыхательные упражнения и самосознание. Это безопасная тренировка для всех возрастных групп.
Вы можете начать с сурьянамаскара, чтобы растянуть все тело, и повторять то же, что и кардио, а затем выполнять анулом вилом, брахмри, капал бха ти и другие дыхательные техники.
6. Силовые тренировки
Упражнения с отягощениями и укрепляющие упражнения помогают наращивать мышечную массу и сжигать калории. Вы можете выполнять эти упражнения, используя свободные веса, тренажер, бутылки с водой или собственный вес тела, например, доски, боковые планки, захват для животных и т. Д.
7. Пилатес
Пилатес - хорошее упражнение для укрепления мышц и баланса. Это включает в себя сокращение мышц живота и поясницы, плавные движения, которые являются точными, а также устойчивое и контролируемое дыхание. Он больше фокусируется на мышечном тонусе и улучшении осанки.
8. Садоводство
Это очень хорошее занятие, во время которого вы выходите на солнце и получаете много витамина D. Оно включает в себя подъем, рытье, сгибание, растяжку с участием всех групп мышц. Наличие собственного сада у вас дома также может помочь вам потреблять органические фрукты и овощи, выращенные в домашних условиях, сохраняя ваше здоровье.
9. Гимнастика
Это укрепляющие упражнения, которые используют вес тела и выполняются с разной интенсивностью. Некоторые примеры - подтягивания, наклоны, отжимания, подтягивания, прыжки, приседания, берпи, прыжки и т. д.
Они нацелены на большие группы мышц и могут быть легко выполнены у вас дома.
10. Упражнения с эспандером
В зависимости от уровня интенсивности доступны различные цвета полос сопротивления. Как новичок, вы можете начать с меньшего сопротивления и постепенно увеличивать его в зависимости от вашей выносливости. Различные части тела можно укрепить и нацелить с помощью полос сопротивления.